Como estudar cansado e com sono

Crédito: Foto: Tim Gouw

Sono e estudos são duas coisas que estão completamente relacionadas. Você sabia que dedicar um tempo de descanso pode interferir no desempenho dos seus estudos? Saiba o porquê.

Muitos estudantes sentem dificuldade para manter o foco nos estudos. Dentre as reclamações, não é raro encontrar relatos a respeito da falta de concentração e desinteresse pela atividade. O que poucos prestam atenção, no entanto, é que dormir também faz parte do programa de estudos.

De acordo com a matéria do jornal O Globo, o estudo precedido de um sono profundo é uma prática que facilita a conexão entre as células cerebrais e, consequentemente, otimiza a retenção de memória. Tal evidência científica foi encontrada por pesquisadores da Langone Medical Center, em Nova York. A mensagem deles é simples e direta: se não dormir bem, não vai aprender.

Você está no time dos estudantes cansados? Então esse artigo é pra você! Separamos uma série de recomendações para te ajudar a solucionar esse problema.

Como livrar-se do cansaço?

Não existe mágica: é preciso cuidar da saúde e do corpo. Às vezes, nos preocupamos somente com as responsabilidades profissionais e dos estudos. Nos esquecemos, porém, que nosso organismo precisa de momentos de descanso para poder manter um bom funcionamento da atividade cerebral. O excesso de exposição à tela do computador e longas horas de leitura desencadeiam a fadiga mental. Isso, por sua vez, afeta a  capacidade de processar as informações que você se dedicada a aprender.

Saiba que, caso os primeiros sintomas do esgotamento mental sejam desconsiderados, o corpo dará sinais por meio de sintomas físicos. A saber: dificuldade para dormir, ansiedade, dores de cabeça e estômago etc.

Nesse caso, os desconfortos são físicos e mentais porque o corpo funciona como um organismo complexo e articulado. Ambas as instâncias dependem uma da outra. É por isso que você deve respeitar os limites que seu corpo tolera na hora de estudar.

Agora que você já sabe as vantagens do sono na manutenção e equilíbrio do corpo, vamos direto ao ponto. O que fazer para utilizar o sono como um aliado dos estudos e do aprendizado? Acompanhe.

Rotina e cronograma

Primeiramente, a dica de ouro é que você estabeleça uma rotina. Organizar horários específicos para cada atividade é essencial para que você se sinta mais seguro e tenha mais controle do tempo que gasta em cada coisa. A disciplina te ajudará a cumprir o cronograma.

Lembre-se de que nessa rotina, o tempo de descanso também faz parte do estudo. Pode parecer esquisito, mas isso passa a fazer mais sentido quando você entende que o sono é o momento em que seu cérebro processa o conteúdo aprendido.

Além do mais, seu corpo entenderá quando é o momento adequado para reduzir a intensidade da concentração e te preparará para um sono mais tranquilo. Nesse caso, o recomendado é que você durma entre 8 à 12 horas por noite. Tudo vai depender do seu organismo, já que cada indivíduo leva um tempo específico para sentir-se descansado.

Resumidamente, a rotina será como um guia de suas atividades diárias, fazendo com que você visualize com mais facilidade as suas tarefas diárias e, consequentemente, otimize o tempo gasto com cada uma delas. Mais vale 2 ou 3 horas bem trabalhadas do que 5 horas com dispersão. O resultado da rotina, portanto, será uma produtividade positivamente orientada.

Alimentação

Como mencionamos anteriormente, não se deve separar os cuidados mentais dos cuidados físicos, pois está tudo interligado. Apesar do sono ser fundamental aos estudos, sobretudo no que diz respeito ao armazenamento de informação e nas memórias de longo prazo, essa atividade abrange muito mais que o âmbito cognitivo.

De nada adianta valorizar o sono se você não possibilita que seu corpo descanse de fato. Nesse contexto, o cuidado com a alimentação e a prática de exercício físico afetam diretamente na qualidade do sono. Esses pontos de cuidado devem estar inclusos na sua rotina para que você potencialize ainda mais os seus estudos.

A alimentação, no caso, afeta tanto no desenvolvimento corporal quanto intelectual. Para que nosso corpo funcione plenamente, precisamos ingerir alimentos de qualidade, ricos em propriedades benéficas ao organismos, tais como vitaminas, minerais, proteínas e calorias cheias etc.

Se você está com dificuldade para alimentar-se adequadamente, busque a ajuda de um profissional nutricionista. Essa pessoa saberá identificar quais são as necessidades específicas do seu organismo e, assim, incluirá alimentos que favorecem a memória e a atenção.

Exercício físico

Quanto às atividades físicas, já é mais que sabido que uma vida ativa e não sedentária favorece a capacidade de concentração, a memória e o raciocínio lógico. A prática regular de esportes também otimiza as atividades cerebrais e libera os hormônios responsáveis pela sensação de bem estar e tranquilidade (endorfina e dopamina).

Perceba que os cuidados com o corpo e com o descanso são partes da rotina de estudos, pois garantem que a pessoa esteja equilibrada na dimensão física e psíquica. A sensação de bem-estar plena ajudará você a manter-se num platô de bom-humor e reduzirá a capacidade de interferência de fatores externos no seu processo de aprendizagem e estudo.

É evidente que não temos o controle de todas as coisas que acontecem ao nosso redor, mas é fato que sabemos administrá-las muito melhor quando estamos nos alimentando e dormindo bem. Cuidar da saúde de corpo é um gesto de auto preservação, portanto.

Respeitar os limites e autoconhecimento

Para fechar este artigo, queremos reforçar a importância em saber ouvir o que seu corpo está te dizendo. Quando as coisas não estão indo bem, você provavelmente saberá. Por exemplo, se você se sente cansado e desanimado constantemente, isso é um bom indício de que algum dos aspectos mencionados aqui estão sendo negligenciados.

Saiba que todo excesso é negativo. Não privilegie os estudos em detrimento do seu sono e da sua qualidade de vida, porque isso também afetará no seu rendimento. Estabeleça uma rotina e dedique um tempo de cuidados para si mesmo.

Você certamente perceberá bons resultados, não somente nos estudos, mas também no humor e no bem-estar.  Lembre-se de que um tempo de lazer também é muito bem-vindo, pois ajuda a relaxar e a distrair das atividades mais exaustivas do dia a dia.

Com isso, esperamos tê-lo ajudado. Se você gostou deste artigo, não deixe de conferir outros conteúdos relacionados ao tema em nosso site. Clique aqui para ver mais.

É só abrir uma apostila ou começar um resumo que o cansaço bate. Ter sono na hora de estudar para concurso é algo comum para você. Mas, você precisa driblar isso para melhorar seu desempenho.

Estudar meia hora com foco total, em vez de duas horas cansado, é mais eficiente. Além disso, nem todas as pessoas precisam dormir a mesma quantidade de horas, sabia?

Por exemplo, se acordar e ainda se sentir sonolento, fazer uma atividade física ajuda a aumentar o metabolismo. Isso é o que explica o médico e especialista em Medicina do Sono, dr. Pablo Vinicius.

Confira a explicação em áudio do médico Pablo Vinicius:

Qual é a função do sono no planejamento de estudo?

O sono é a coluna dorsal do aprendizado. As pessoas vão ter sérias dificuldades se não entenderem isso.

Sucesso não necessariamente está relacionado a sua quantidade de esforço, e sim à sua eficiência. Todo mundo com muito sucesso se esforçou muito na vida, mas tiveram muita eficiência.

Quantos não se esforçaram muito, mas não chegaram a lugar nenhum? Porque não tiveram eficiência. E dormir significa que você vai ser mais eficiente. Logo, estudar para concursos cansado não é a solução.

Qual a forma correta de dormir?

O médico e neurocientista Pablo Vinicius explica que, para saber a forma correta de dormir, é preciso conhecer e completar as fases do sono.

O sono é dividido em duas grandes fases: o sono não-REM e o sono REM (Rapid Eye Movement ou “movimento rápido dos olhos”).

O sono não-REM é dividido em estágios chamados N1, N2 e N3, que são, respectivamente, o sono superficial, intermediário e profundo.

O sono REM, por sua vez, é a fase dos sonhos, na qual ficamos totalmente imobilizados e há intenso processo metabólico.

As fases mais importantes para potencialização do rendimento cognitivo, ou seja, do seu aprendizado aprendizado, são as fases N3 e o sono REM, segundo Dr. Pablo Vinicius.

Portanto, é preciso que a pessoa passe por todas essas fases para ter um processo de aprendizagem mais eficiente.

Qual o mínimo de horas de sono por dia?

Segundo Dr. Pablo, isso varia de pessoa para pessoa. Cada individuo tem sua necessidade biológica determinada geneticamente.

Crianças de um ano, por exemplo, necessitam de 13 a 15 horas de sono por dia, adolescentes, cerca de nove horas e idosos, de seis a sete horas.

Em geral, o ideal seriam oito horas. Se você não consegue isso por uma série de questões, a recomendação do médico é se aproximar desse número. Caso contrário, você terá sérias dificuldades de atingir a sua meta.

Quando você entender isso, o seu rendimento vai ser muito melhor.

Quantas horas uma pessoa deve dormir por dia?

No geral, as pessoas podem ser classificadas em: dormidores curtos, que precisam de menos de 6 horas de sono/ dia; dormidores longos, que têm a necessidade de dormir mais de 10 horas; intermediários, que precisam de sete a oito horas de sono.

Dormir mais em um dia repõe as horas de sono perdidas?

Segundo Dr. Pablo, não é recomendado dormir poucas horas, caso contrário, você não completa as fases do sono. Dormir pequenas horas fracionadas não é indicado.

A conta para fechar tem que ser, pelo menos, oito horas em todas as noites completas, mas não dividida entre períodos de sono. O sono não se recupera. Aquilo que você perdeu na outra noite, não volta biologicamente.

“Se você pensa ‘eu preciso dormir 8 horas, dormi 6 horas hoje, amanhã vou dormir 10 horas’, a conta não fecha. Você vai ficar devendo duas. Sempre vamos ter débitos de sono. Isso é normal”, explica Pablo Vinicius.

O importante é manter uma média.

Qual o tempo máximo que uma pessoa pode ficar acordada?

Cada pessoa tem seu tempo para dormir, entretanto, nem todas sabem a quantidade suficiente para descansar. Mas como é que a gente descobre isso?

A recomendação do neurocientista cognitivo Pablo Vinicius é que, caso seja possível, você escolha alguns dias e durma espontaneamente e acorde naturalmente, sem despertador, sem nenhum estímulo.

Faça isso ao longo de alguns dias consecutivos. Tire uma média da quantidade que você dormiu. Normalmente, é essa quantidade que você precisa.

Como estudar e dormir se tem filho pequeno ou trabalha até tarde?

Dr. Pablo afirma que, infelizmente, nesses casos a pessoa já terá um prejuízo no seu aprendizado devido à essas condições. O sono não será o ideal, mas é possível melhorar e ter uma boa performance.

A mãe que precisa conciliar estudos e cuidar dos filhos, vai ter que escolher momentos de descanso. Contar com a ajuda da família é fundamental nesse período para ter o mínimo de horas de sono recomendada.

O sono é fundamental. Ou você desiste dessa fase de estudo e se dedica à maternidade. Mas, se quiser os dois ao mesmo tempo, precisa de muita organização e ajuda, aponta o médico.

Para quem trabalha e chega tarde em casa, a palavra é organização também. Sempre que você tiver alguma hora disponível, durma.

O especialista recomenda que você escolha sempre o sono à ficar de vigília. Se tem pouco tempo para dormir e estudar, evite filmes ou ficar conversando até tarde.

“Tenha o sono como uma meta de vida. O seu rendimento será muito maior”, indica Pablo Vinicius.

O que pode atrapalhar o sono de uma pessoa?

Segundo o médico, alguns hábitos que podem atrapalhar o sono de uma pessoa são:

• Consumo de estimulantes (café, chá preto ou verde, mate ou energéticos) poucas horas antes de dormir.
• Discutir, resolver problemas, calcular despesas menos de duas horas antes de ir dormir.
• Comer refeições pesadas ou bebida alcoólica antes de se deitar.
• Deitar-se muito antes de dormir.

Qual é a melhor hora de dormir?

A melhor hora para dormir varia de pessoa para pessoa. Segundo Dr. Pablo Vinicius, é preciso que você conheça o seu organismo para definir qual horário funciona melhor para suas atividades.

Essa teoria parte do conceito de Cronotipia, que é a ciência que estuda o funcionamento do organismo em relação às horas do dia e da noite. Isso significa que seu organismo tem horários melhores e piores de rendimento.

Há três tipos de cronotipos: os matutinos, que são pessoas que funcionam melhor durante a manhã; os intermediários, com melhor rendimento ao longo do dia; e os vespertinos, que aprendem melhor durante a noite.

A dica para definir seus horários, portanto, é respeitar a sua cronotipia, como explica Pablo Vinicius:

Se você é um ser matutino, acorde sim logo cedo pela manhã. Você vai acordar com facilidade, cheio de energia e motivado para estudar. Se você é um ser noturno, concentre suas atividades cognitivas no final do dia porque é onde você está com o melhor horário de rendimento. Você é uma pessoa que naturalmente vai dormir mais tarde e acordar mais tarde.

Por que as pessoas acordam no meio da madrugada não conseguem dormir?

Você já se perguntou por que está acordando no meio da madrugada e não consegue dormir mais? Por que tem a sensação de que dormiu 8h de sono mas acordou cansado?

A explicação para isso vem de dois principais inimigos do sono: a ansiedade e os maus hábitos antes de dormir.

“A ansiedade excessiva, estado de tensão e irritabilidade ao longo do dia. Na hora de dormir, você não vai conseguir, vai fritar na cama. E mesmo que consiga dormir, o sono vai ser superficial”, explica Dr. Pablo.

A dica é controlar bem as suas emoções e você irá dormir melhor. Outras alternativas são praticar atividades físicas, meditação, psicoterapia, ou seja, ter um estilo de vida saudável.

É preciso mudar os maus hábitos

Em relação aos maus hábitos, o médico explica que muitas pessoas, antes de dormir, mexem no computador ou celular, veem uma série, respondem e-mail, olham redes sociais, entre outras coisas. E isso é um problema.

A luz que sai da tela do computador e do celular e entra na sua retina é um sol. O seu cérebro está entendendo que é dia. Para que a gente produza melatonina para auxiliar no sono, você precisa de diminuição de estímulo luminoso pelo menos uma ou duas horas antes de dormir, explica.

Comece diminuindo os estímulos luminosos à sua volta duas horas antes de dormir. Se não puder, o médico recomenda colocar filtros laranja nas telas do computador e celular, pois estes reduzem a luminosidade.

Em vez de usar a luz branca no seu quarto, use uma luz amarela.

O conforto parte do ambiente também. Se você tem um colchão ruim, isso passa a ser um estímulo para não dormir. O seu cérebro, se está pensando no desconforto, não vai relaxar e dormir.

Temperaturas também alteram a qualidade do sono. O ideal, segundo o médico, é de 22 a 25 graus. As temperaturas muito frias ou quentes prejudicam a qualidade do sono. A baixa umidade também.

O que acontece se a pessoa não dormir direito?

Uma noite mal dormida reduz em até 30% o rendimento cognitivo (aprendizado) da pessoa no outro dia. As consequências disso para o estudo são graves, pois essa privação prejudica diretamente sua atenção, concentração e memória.

Segundo Pablo Vinicius, a consolidação da informação estudada ao longo do dia ocorre nas fases profundas do sono.

Logo, se a pessoa não dormir a quantidade suficiente para ela, além de ter problemas de atenção, também não vai absorver completamente o conteúdo estudado.

“As pessoas que têm um sono superficial, fragmentado, que acordam muito durante a noite, provavelmente têm uma redução das fases profundas do sono. São aquelas que vão acordar cansadas, fadigadas, com a sensação de que não dormiram direito”, explica o neurocientista.

Qual o tempo ideal para um cochilo?

Assim como definir o tempo necessário para dormir, saber quanto você precisa para um cochilo também varia. Um primeiro ponto colocado pelo Dr. Pablo é que nem todas as pessoas vão se dar bem com um cochilo.

Quando o médico se refere à cochilo, ele fala de 20 a 40 minutos de descanso que vão deixar a pessoa “restaurada”. Mas, há casos em que, após um cochilo depois do almoço, as pessoas se sentem péssimas, cansadas, fadigadas e lentas.

Para determinar o tempo de cochilo, Dr. Pablo volta ao conceito do sono dividido em ciclos. E, ao longo da noite, explica que temos 4, 5, 6 ciclos de fases de sono. Cada ciclo demora em torno de 35, 45, 50 minutos.

O ideal, portanto, é que os cochilos não demorem mais que um ciclo de sono, porque isso pode interferir na qualidade do sono noturno.

Eu indico, normalmente, de 30 a no máximo 40 minutos de cochilo. Para as pessoas que respondem bem, vão se sentir ótimas, muito descansadas, prontas para uma nova tarefa, para mais estudos e mais trabalho, completa.

Como regular o sono se a pessoa trabalhar à noite?

Segundo Dr. Pablo, o sono diurno não é igual ao noturno. Existem coisas que acontecem no sono noturno, que são só deste horário.

Mas calma! O médico explica que se você tiver uma boa quantidade de sono diária, se conseguir pelo menos 6 ou 7 horas, tem mais chances de ter o ciclo completo.

Não vai ser da mesma qualidade que o noturno, mas, dessa forma você passa a ter a fase N3 e REM em um período diurno ao convencer o seu cérebro de que seu cotidiano agora é esse.

Esse é um período de adaptação do seu cérebro que você tem que chegar assim ‘cérebro, eu vou dormir de dia’. Ele passa por um período de ajuste e você passa a ser mais produtivo, explica.

Mas é indispensável que você faça do seu dia a sua noite. Você tem que dormir.

O problema, segundo o médico, é que o trabalhador noturno dorme somente cerca de duas ou três horas durante o dia, porque, às vezes, precisa realizar várias atividades, tem vida social e filhos.

Se essa pessoa dormir o dia todo, acaba perdendo a sociabilidade. Optando por ficar acordada, paga um preço muito caro, pois começa a se privar do sono.

Em consequência, vai sentir muito os reflexos disso e ficar cansada. Por isso, se você for trabalhador noturno, tenha consciência de que o dia é muito importante para dormir.

O que fazer para acordar cedo para estudar e não ter sono?

Como afirmado anteriormente, acordar cedo irá depender do cronotipo de cada pessoa. Entretanto, há casos em que só há este horário para estudar. O conselho do Dr. Pablo, nesse caso, é que o aluno priorize eficiência e não esforço excessivo.

Às vezes, estudar apenas 30 minutos com o tempo que tem disponível, pode ser mais eficiente que duas horas já estando cansado.

“A gente tem uma sociedade que prega o esforço. Então, se você vai para um concurso e não passa, você pensa ‘pelo menos eu me esforcei muito, eu estudava a madrugada inteira, eu ia dormir 2h da manhã e acordava às 5h'”.

A dica é dormir o mais cedo possível, por volta das 11h da noite, e acordar entre 6h ou 7h da manhã, em vez de dormir às 3h e acordar as 6h da manhã. Na primeira metade da noite, ocorrerá consolidação da memória e, no final também.

Se você dorme quatro horas por noite, vai ter um grave comprometimento do seu aprendizado. Então, não adianta você ficar acordado para estudar. Eu chamo isso de esforço em vão, explica Dr. Pablo.

Por que sinto sono na hora de estudar para concurso?

Muitas pessoas, quando começam a estudar para alguma matéria que não gostam, costumam ter sono. Mas engana-se quem acha que isso é por causa do estímulo não ser agradável.

Segundo Dr. Pablo, se você está tendo sonolência na hora dos estudos, não é por causa da disciplina em si, e sim porque seu sono não está bom.

E a sonolência diurna é um sintoma disso. Uma pessoa com sono adequado não sente sonolência, apenas cansaço ou fadiga da rotina diária.

Começou a ter sono na hora estudar para seu concurso? O médico recomenda que você durma, pois significa que ou você está privado do sono ou não está tendo qualidade nele.

Se está com dificuldade de atenção e concentração em um assunto que não te interessa, existem outros motivos que influenciam isso, como a falta de motivação. Por isso, ter metas bem definidas é essencial.

Mas se você precisar, o que fazer? Diminua os estímulos do ambiente e pense no seu objetivo final. Você precisa se motivar para que sua atenção esteja à 200%.

Como regular meu sono para estudar para concurso?

A privação de sono é um dos maiores inimigos do estudo. Saber regular o tempo necessário é um desafio, mas há algumas alternativas que podem ser colocadas em prática para aumentar rendimento cognitivo ao longo do dia.

Dr. Pablo Vinicius cita três recomendações que você deve testar:

1. Dormir a quantidade de sono adequada para você.
2. Assim que você acordar, se estiver sonolento, cansado, o ideal é fazer uma atividade física, ainda que seja curta, para aumentar o seu metabolismo.
3. Use alimentos psicoestimulantes. Mas, atenção, cuidado para não atrapalhar seus estudos com excessos.