A palavra “proteína” vem do grego e significa “de importância primária”. A proteína é um macronutriente, o que significa que nossos corpos precisam de grandes quantidades para funcionar de maneira ideal. Proteínas compõem a nossa incrível estrutura corporal, incluindo músculos, pele, tecidos de órgãos, cabelos e unhas. Ela ajuda a criar enzimas que regulam nosso metabolismo, a produção de hormônios, anticorpos, neurotransmissores e o crescimento e reparo de células. Basicamente, não podemos viver sem elas O que exatamente é proteína?Para entender realmente o porquê da proteína ser importante, vamos nos aprofundar um pouco mais. A proteína é formada por aminoácidos, que são normalmente chamados de “blocos de construção da vida”. Os aminoácidos são divididos em três grupos: essencial, condicionalmente essencial e não essencial.
É importante comer alimentos equilibrados e ricos em proteínas de boa qualidade, a fim de obter esses aminoácidos que trabalham juntos para formar a base sólida e estrutura de seu corpo. A proteína me ajudará a perder peso?A proteína não deve ser ignorada, pois é uma parte importante da nutrição equilibrada e ajudará a manter um peso saudável. No entanto, é importante mencionar que, se sua dieta já é rica em proteínas, comer mais proteínas não significa que você perderá mais peso ou queimará mais gordura. A proteína também acrescenta calorias, e se você comer mais calorias do que queima, você vai ganhar peso. Muitas vezes, acreditamos que os nossos corpos são mais propensos a queimar gordura quando consomem grandes quantidades de proteína, pois a insulina não é libertada durante a digestão e, portanto, não bloqueia o metabolismo da gordura. Isso é apenas uma meia verdade. Estudos mostram que algumas proteínas são altamente insulinogênicas. Por exemplo, a resposta de insulina após o consumo de whey protein é maior do que a resposta de insulina após a ingestão de pão branco. Mais sobre macronutrientesVocê precisa de todos os macronutrientes – proteína, gordura e carboidratos – para manter a saúde a longo prazo. Cada refeição deve incluir alguma fonte de gordura boa e saudável. Sem gordura, o seu corpo não consegue absorver as vitaminas que consome, o que terá um impacto negativo na sua saúde e no seu peso. O cérebro, o coração e o sistema nervoso requerem carboidratos para funcionar adequadamente e os conselhos para “reduzir completamente os carboidratos” devem se referir somente aos açucares processados e refinados. Proteína aumenta a saciedade – aquele sentimento de estar cheio – a uma extensão maior do que os outros macronutrientes e, portanto, desempenha um papel fundamental no controle do peso corporal. Como posso obter proteína suficiente?A sugestão de ingestão de proteína depende de vários fatores individuais. A quantidade mínima que você precisa para não sofrer desnutrição e adoecer é 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal (0,36 g/lb) de acordo com a Ingestão Diária Recomendada (RDA). No entanto, esse número da RDA deve ser tratado com cautela, pois foi originalmente desenvolvido para evitar a desnutrição. A quantidade que você precisa para sobreviver é diferente da quantidade que você precisa para ter saúde e desempenho ideais. Segundo a RDA, uma mulher de 30 anos, que pesa 80 quilos, precisaria de 64 gramas de proteína por dia para prevenir a desnutrição. A equação é 80 kg x 0.8 g = 64 g. Esse número provavelmente será muito baixo para essa pessoa, pois não leva em conta esses fatores importantes:
Adultos saudáveis, porém sedentários, podem estar bem com 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Porém, corredores de endurance ou atletas de treinamento de força precisarão de mais proteína. Em 2013, mais de 60 cientistas nutricionistas se reuniram em Washington, DC, para uma “Conferência de Proteínas” para discutir pesquisas sobre proteína e saúde humana. Como resultado, o Instituto de Medicina estabeleceu uma Faixa de Distribuição Aceitável de Macronutrientes (AMDR), que sugere que um adulto receba de 10 a 35% das calorias provenientes da proteína.
Aqui está uma orientação aproximada para indivíduos sem problemas de saúde ou condições médicas especiais:
Vamos revisitar o mesmo exemplo acima. Uma mulher de 30 anos, que pesa 80 kg, pode treinar regularmente e, portanto, requer mais proteína do que se ela seguisse um estilo de vida sedentário. De acordo com a ferramenta de cálculo da 8fit, com uma altura de 1,7 metros, ela precisaria de cerca de 1.900 calorias por dia para perder peso de forma saudável. De acordo com a AMDR, ela deve buscar obter 71-95 gramas de proteína por dia. Tenha em mente que ainda há fatores adicionais a serem levados em conta. Mais proteína é necessária durante a gravidez ou durante a amamentação. Para evitar a perda de massa muscular, força muscular e função muscular, os idosos também devem aumentar o consumo de proteína, mesmo que sigam um estilo de vida sedentário. Refeição rica em proteínas para veganosTofu de gergelim e tigela de legumes10 min500 kcal Ingredientes
Como cozinhá-lo
Refeição rica em proteínas para vegetarianosIogurte com figo e noz5 min400 kcal Ingredientes
Como cozinhá-lo
Refeição rica em proteínas para quem come carneFrango no alho com purê de beterraba e espinafre refogado30 min501 kcal Ingredientes
Como cozinhá-lo
Por que os carboidratos proteínas e gorduras são importantes para os seres humanos?Carboidratos, lipídios e proteínas são macronutrientes presentes nos alimentos para o fornecimento de energia utilizada para as funções vitais do organismo como: respiração, circulação, síntese proteica, renovação celular e trabalho físico .
Qual a importância dos carboidratos e das proteínas para o seu corpo?O corpo vai usar todos os artifícios para manter essas células alimentadas, pois o suprimento de glicose não pode parar. A diminuição ou a ausência de carboidratos na alimentação, o organismo passa a usar as proteínas para produzir energia, causando possível perda da massa muscular.
Qual a importância dos carboidratos e gorduras?A importância dos carboidratos é muito grande, eles têm como principal função o fornecimento de energia para que nós possamos respirar, pensar, caminhar, correr, digerir, entre outras funções importantes que o organismo exerce. Isso mesmo! Os carboidratos nada mais são do que uma fonte de energia para o nosso corpo.
Por que e importante a ingestão de proteínas?Diversos tecidos humanos como ossos e músculos são feitos de proteína, são importantes para a imunidade e reações químicas do nosso organismo (anticorpos e enzimas são feitos de proteína). Além de disso, são responsáveis por transportar várias substâncias como nutrientes e medicamentos através do sangue.
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