O que comer para malhar de manhã cedo?

É muito comum a dúvida sobre o que comer antes do treino, principalmente quando o exercício será feito logo após o café da manhã.

E essa é uma questão muito importante, uma vez que a alimentação influencia diretamente nos resultados dos exercícios.

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Além disso, existem diversos planos alimentares e dietas facilmente encontrados na internet, que acabam gerando mais perguntas do que trazendo respostas.

Por isso, vamos agora conhecer a ciência por trás dessas recomendações, e descobrir quais os melhores alimentos para se comer no café da manhã antes do treino.

Veja também: Tomar café da manhã ajuda a queimar mais calorias, afirma estudo

• A importância do café da manhã
• Então, o que eu devo comer no café da manhã antes do treino?
• Alimentos que devem ser evitados
• O que comer no café da manhã antes do treino?
• Suplementos
• O horário da alimentação

A importância do café da manhã

Antes de entrarmos no tema do pré-treino propriamente dito, é importante destacar a importância do café da manhã, uma refeição que muitas vezes é ignorada. E essa refeição ganha ainda mais importância quando ela será também um pré-treino.

Então, vamos conhecer alguns fatos sobre o café da manhã:

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• É a primeira refeição após um longo período de jejum, normalmente de cerca de 8 horas;
• Durante esse período não houve, também, a ingestão de água;
• As reservas de energia do organismo foram consumidas durante o sono, para manter o corpo em funcionamento.

Assim, a nossa primeira refeição precisa fornecer hidratação, energia para o momento, e ainda recuperar os estoques que foram usados durante a noite.

Vamos começar com algumas orientações gerais sobre alimentos que podem fazer parte do seu café da manhã:

1. Alimentos in natura e minimamente processados

Os alimentos mais saudáveis devem ser a base da sua alimentação. Eles incluem:

• Alimentos in natura, que são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais, sem que sofram qualquer alteração após deixarem a natureza;
• Alimentos minimamente processados, que sofram alterações pequenas como secagem, moagem ou pasteurização, por exemplo.

Exemplos que devem ser incluídos na alimentação são:

• Legumes, verduras, frutas, raízes in natura, congeladas ou embaladas;
• Milho em grão ou espiga, grãos de trigo e outros cereais;
• Frutas secas, sucos de fruta in natura e pasteurizados, de preferência sem adição de açúcares;
• Castanhas, nozes e outras oleaginosas sem sal ou açúcar;
• Farinhas de mandioca, milho e trigo;
• Carnes frescas, resfriadas ou congeladas;
• Ovos;
• Leite pasteurizado ou em pó e iogurte sem açúcar;
• Chá, café e água.

2. Óleos, gorduras, sal e açúcar

Esses ingredientes devem ser utilizados em pequenas quantidades, ao temperar e cozinhar alimentos, além de criar preparações culinárias.

Alguns exemplos são:

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• Óleo de coco, soja, milho, girassol ou oliva;
• Manteiga;
• Açúcar branco de mesa, demerara ou mascavo;
• Sal de cozinha, seja refinado ou grosso.

Alimentos que devem ser evitados

Assim como existem alimentos que são benéficos quando incluídos no café da manhã antes do treino, existem alguns que devem ser evitados, sempre que possível, como veremos a seguir:

1. Alimentos processados

O consumo de alimentos processados deve ser feito em pequenas quantidades, uma vez que eles normalmente contém grandes quantidades de sal, gorduras e açúcar refinado.

Alguns exemplos são:

• Alimentos em conserva, como ervilha, palmito e picles;
• Extrato ou concentrados industriais de tomate;
• Frutas em calda ou cristalizadas;
• Carne seca ou toucinho;
• Sardinha e atum enlatados;
• Queijos;
• Pães e biscoitos.

2. Alimentos ultra processados

Por fim, é necessário evitar completamente todos os alimentos ultra processados. Geralmente, eles são nutricionalmente desbalanceados e abrangem diversas etapas, principalmente feitas em laboratório com substâncias sintéticas:

• Biscoitos recheados;
• Sorvetes, balas e guloseimas em geral;
• Cereais açucarados, bolos e misturas para bolo;
• Sopas, macarrão e temperos instantâneos;
• Salgadinhos de pacote;
• Refrescos e refrigerantes;
• Produtos congelados prontos para aquecer, como pizza, lasanha e hambúrguer.

O que comer no café da manhã antes do treino?

Veja excelentes alimentos para consumir antes do treino, que darão energia e nutrientes importantes para a construção muscular.

1. Banana

A banana é uma fruta rica em carboidrato simples, além de ser uma importante fonte de minerais, como o potássio. Por isso, além de prevenir cãibras durante os exercícios, ela ajuda repor as energias que serão gastas durante o treino.

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2. Frango e tapioca

A tapioca junto com o frango pode ser uma excelente forma de garantir carboidratos e proteínas para o seu café da manhã antes do treino.

3. Iogurte grego e frutas secas ou granola

As frutas secas e a granola são alimentos ricos em carboidratos simples e complexos, que, além de fornecer energia, possuem nutrientes que podem beneficiar a saúde de uma forma geral. Já o iogurte é uma ótima fonte de proteína e ainda mantém a saciedade por mais tempo

4. Smoothie de frutas

Esse é um alimento prático que tem se tornado bastante popular, principalmente entre pessoas com uma rotina mais corrida.

Além disso, você pode adicionar outros ingredientes ao shake de frutas, para torná-lo mais nutritivo, como:

• Leites vegetais, em substituição ao leite de vaca;
• Aveia;
• Proteínas, como o whey protein;
• Manteiga de amendoim;
• Mel.

5. Ovo

Devido às características nutricionais do ovo, ele é um dos alimentos mais consumidos no café da manhã antes do treino. Isso acontece porque ele é uma ótima fonte de proteínas, principalmente a albumina, que são essenciais para o treino.

Mas, caso esteja cansado de ovos cozidos, você pode fritá-los ou fazer uma omelete com tomate e creme de ricota, por exemplo.

6. Barras de cereal caseiras

Uma boa opção de alimento para incluir no café da manhã são as barras de cereal caseiras. Nelas você pode incluir castanhas, aveia, frutas secas e sementes, e assim aumentar o valor nutricional da sua refeição.

7. Pão integral + 1 filé de frango + creme de ricota

Se você precisa de algo que te deixe satisfeito, mas ainda assim não contenha muitas calorias, essa pode ser uma boa opção. E você ainda pode variar os ingredientes, substituindo o frango por outras fontes de proteínas, como atum por exemplo.

Suplementos

Existe ainda a possibilidade de incrementar a sua alimentação com o uso de suplementos, seja antes ou depois do treino.

Os mais conhecidos são:

• Whey protein, albumina e caseína: Esses suplementos ajudam a suprir as necessidades diárias de proteínas, principalmente para quem pratica musculação;
• Creatina: Um suplemento muito usado no treino de resistência e força, uma vez que diminui os sinais de fadiga;
• Cafeína: Além de ser termogênica, a cafeína melhora a performance e ajuda no treino de resistência e força;
• BCAA: Quando usado antes do exercício, o BCAA ajuda a diminuir a dor muscular característica do pós-treino, além de aumentar produção de massa magra;
• Beta–alanina: Esse aminoácido ajuda a reduzir a fadiga, e é bastante efetivo em treinos rápidos e de alta intensidade (HIIT).

Mas, para evitar a ocorrência de efeitos colaterais, é importante procurar a orientação de um profissional habilitado, como um nutricionista.

O horário da alimentação

Por fim, além da escolha dos alimentos, é importante respeitar os horários ideais das refeições. Isso é importante porque alguns alimentos possuem uma fácil digestão, como no caso das frutas, e podem ser consumidos cerca de 30 minutos antes dos exercícios.

Mas, alimentos que são digeridos de forma mais lenta, como proteínas de origem animal, ou aqueles ricos em carboidrato complexo, devem ser ingeridos cerca de uma hora antes do treino. Assim, você poderá otimizar os seus resultados, seja na perda de gordura ou no ganho de massa magra.

O que você achou dessas ideias para comer no café da manhã antes do treino? Pretende incluir quais delas em sua rotina? Comente abaixo!

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