Como tirar o sono na hora de estudar

Você dormiu bem de noite, acordou bem disposto e organizou tudo para estudar. Aí sentou na escrivaninha, começou a revisar o conteúdo e… dormiu!

Pois você não é o único. Isso realmente acontece e é bem mais frequente do que as pessoas costumam contar.

Quer saber por quê e, mais ainda, como tirar o sono para estudar? Siga lendo o texto e confira 8 dicas para você não dormir no ponto e mandar bem nos estudos.

Por que sentimos sono ao estudar?

Não é estudar que dá sono, mas substâncias químicas que agem no seu corpo.

Uma delas é a adenosina, uma substância capaz de inibir o nosso estado de vigília. Por isso, quanto mais adenosina, maior o sono.

Quando ficamos muito tempo acordados, nosso corpo começa a acumular adenosina no cérebro. Assim, se você for estudar à noite, seu cérebro terá acumulado uma grande quantidade dessa substância e, consequentemente, a tendência de cochilar aumenta.

Outra culpada pela sonolência se chama melatonina. Essa substância regula o sono e é liberada quando o ambiente escurece.

Por isso, como a luz inibe a produção de melatonina, quem estuda no computador, por exemplo, tende a sentir menos sono do que quem usa material impresso.

Aliás, essa é uma das dicas que daremos a seguir sobre como tirar o sono para estudar.

8 dicas para tirar o sono na hora de estudar

A gente sabe que acontece! Por isso, reunimos oito dicas para você não dormir no ponto e mandar bem nos estudos. Quem nos ajudou foi a Andrea Bacelar, médica neurologista e secretária da Associação Brasileira do Sono. Confere aí:

1) Durma bem

Para não dormir é necessário dormir. Isso mesmo! Não deixe para estudar na véspera da prova e virar a noite anterior à prova. Você só não vai conseguir memorizar o conteúdo quanto ainda vai estar cansado na hora H.

A neurociência explica que a gente só consegue guardar as informações que estudou quando atinge o sono mais profundo, chamado de REM. Nosso bem-estar físico e emocional depende dessas horas de sono.

Além disso, não dormir (na hora de dormir) piora sua capacidade de concentração e aprendizagem. Por isso, durma o necessário (em média, oito horas) para ter horas de estudo com qualidade.

2) Descubra se você é matutino ou vespertino

Se você sente muito sono quando senta para estudar, pode ser que esteja escolhendo o período errado do dia. De acordo com neurologistas, existem pessoas matutinas e vespertinas.

Enquanto as primeiras estudam, trabalham, fazem exercícios e se sentem mais dispostas na primeira metade do dia, as outras preferem fazer tudo isso durante o final da tarde e o início da noite.

Descubra em qual desses perfis você se encaixa melhor e adapte a sua rotina a ele. Isso significa dormir cedo se você é matutino e ter horário para dormir de manhã se for vespertino para poder dormir o suficiente.

3) Hidrate-se – de preferência com água gelada

Manter o corpo hidratado permite o bom funcionamento de todo o organismo. A água oxigena o cérebro, melhorando a comunicação entre os neurônios, o que facilita o aprendizado e a fixação do conteúdo.

Consuma água regularmente em pequenas porções durante todo o dia. Mas se bater aquela sonolência durante os estudos, beba água gelada.

Pode parecer meio cruel, mas vale a pena. O frio faz contrair os vasos sanguíneos forçando o coração a bombear mais sangue, o que aumenta a frequência cardíaca e te deixa mais desperto.

Jogar um pouco de água fria no rosto, na nuca e nos punhos também ajuda, mas se tiver com aquele sono muito forte e você não está podendo dormir, coloque os pés em um balde de água gelada ou tome um banho frio. Não tem erro!

4) Ilumine o ambiente de estudo

Se o lugar onde você está estudando for claro, menor a chance de você cair no sono durante os estudos.

Isso porque quando há luz, as retinas levam um estímulo até o cérebro, que entende que é dia e, por isso, devemos nos manter acordados e atentos. Por outro lado, a ausência de luminosidade nos induz ao sono.

Por isso, além da claridade natural, tenha uma luminária no local onde for estudar. Mas não exagere: muita luz pode causar dores de cabeça e cansaço com o passar das horas.

Veja também: 10 dicas para estudar por mais tempo

5) Evite lugares muito confortáveis para estudar

Ainda por falar no ambiente de estudos, evite ficar em um lugar muito confortável, como o seu sofá ou a sua cama.

Quando estamos deitados ou atirados em um local que curtimos, relaxamos toda a musculatura do corpo. E essa posição confortável pode ser o pontapé inicial da primeira fase do sono.

Por outro lado, se você estiver sentado, vai contrair os músculos das pernas, o tronco e os braços.

Deixe o seu lugar preferido para quando realmente for hora de relaxar e dormir.

6) Tome café – mas cuide com energéticos

A cafeína é um do estimulante natural. Assim como outras bebidas e alimentos energizantes, ela age no sistema nervoso central, deixando nosso cérebro alerta e concentrado.

Por isso, invista no cafezinho ou mesmo em chás, chocolate, Coca-Cola ou chimarrão, que são bebidas com boas quantidades de cafeína.

Principalmente depois do almoço, por volta das 14h e 15h, que é quando nosso corpo sofre uma queda natural da temperatura corporal, provocando uma certa sonolência.

Só não exagere e evite os energéticos industrializados! Porque pode dar o chamado efeito “rebote”, deixando-o ainda mais cansado depois.

Uma dose de café, de duas a três vezes por dia, é suficiente, acredite!

7) Faça exercícios físicos

Estudar é uma atividade monótona, geralmente solitária e calma. Já o exercício, além de movimentar o corpo e te dar ainda mais energia, ajuda a dar uma “acordada” no cérebro.

Por isso, busque intercalar os estudos com uma ida até a academia, a prática do esporte que você curte ou uma caminhada.

Há quem faça polichinelo. Coisa de louco? Que nada! Experimente: quando bater aquele soninho ou um desânimo, faça uns 5 minutos de polichinelo e veja como você ficará mais alerta.

Esse exercício simples funciona porque, ao se exercitar com alta intensidade, você acelera seus batimentos cardíacos e gera uma descarga de adrenalina no seu corpo. O famoso gás para render mais um tempinho!

8) Tire um cochilo

Você bebeu café, jogou água gelada, fez polichinelos e mesmo assim o sono persiste? Pare de lutar contra e aceite o sinal que seu corpo está dando.

Se você está muito cansado, mas o tempo está apertado e precisa estudar, experimente tirar uma soneca de 30 a 40 minutos.

Esse período é o suficiente para o corpo entrar em sono REM, o que faz com que o despertar seja mais fácil e você levante mais atento, com o cérebro revigorado para voltar a reter o conteúdo.

E não esqueça de colocar o despertador!

Como diria Robert Collier, “o sucesso é a soma de pequenos esforços repetidos dia após dia”. Portanto, não desista.

Busque encaixar as estratégias com a sua rotina. Experimente. Se adapte.

E nunca esqueça de manter mente e corpo em equilíbrio – isso ajuda tanto a dormir melhor quanto a ficar disposto enquanto estiver acordado.

Gostou de nossas dicas de como tirar o sono para estudar? Deixa abaixo nos comentários suas experiências de luta com o sono nas horas de estudo e vamos nos ajudar!

Antes de tudo, preciso destacar alguns pontos. O primeiro deles é que sou uma pessoa que dorme pouco. Provavelmente bem menos do que seria ideal. Na verdade, não posso reservar para o sono muitas horas porque minha rotina de atividades é extensa; não raro, ela consome dezesseis horas de um dia comum durante a semana. Vencer o sono é, portanto, um desafio constante para mim. Embora os que me conhecem apenas de vista nem imaginem, já cheguei ao limite da exaustão diversas vezes. Falo de uma exaustão tão extrema, que eu poderia facilmente dormir no meio de uma movimentada Avenida Paulista, de tão cansado que estava. O bom de já ter experimentado tal sensação é que tenho conhecimento de causa para afirmar que somos todos dotados de uma capacidade muito maior do que imaginamos de vencer o sono. Não há mistério: basta aliarmos um pouco de motivação com algumas técnicas, que chegamos lá.

Outro esclarecimento: as dicas que reuni neste artigo são dirigidas a quem não dorme tanto quanto gostaria (e quem dorme, afinal?), mas dorme regularmente, descansando de fato pelo menos cinco horas por noite. Sabe-se que todos nós podemos ficar bem mesmo dormindo menos horas que isso durante algum tempo, mas inúmeros estudos comprovam que a manutenção de um ritmo como esse por período excessivo não é nada saudável no médio e no longo prazo. Recomendo uma rotina com não menos que cinco horas de sono diário, número que pode variar de pessoa para pessoa. Cabe a cada um definir qual é o seu “sono mínimo viável” para se manter operacional. Neste artigo, ofereceremos ainda algumas dicas para melhora da qualidade desse sono.

Cabe, por fim, ressaltar que há uma grande diferença entre estar com sono, sentindo-se sem energia física para seguir adiante, e estar com preguiça de executar uma ou outra tarefa específica. No segundo caso, pode até ser que tenhamos bastante energia, porém não conseguimos canalizá-la da melhor forma para uma atividade em particular. As técnicas para vencer o sono são diferentes das técnicas para vencer a preguiça de estudar, por exemplo, embora haja alguma influência entre elas. Dito isso, saiba que abordaremos aqui dicas que ora servem para uma situação, ora para outra, ora para ambas. Cabe a você avaliar quando é o caso de aplicar uma ou outra.

1. Tenha um ambiente favorável ao estudo.

É surpreendente como as pessoas não põem em prática uma medida tão óbvia como essa. Nosso meio precisa ser condizente com o nosso objetivo. Estudar deitado na cama ou no sofá, ou em um quarto com pouca iluminação, é a receita certa para ficar com sono, sobretudo se você já não costuma dormir tanto quanto gostaria. Sei que nem todos têm condições de montar um ambiente exclusivo para os estudos, mas destinar a eles o mesmo espaço reservado ao descanso é algo a evitar a todo custo. Estude na sala, na cozinha, em uma biblioteca pública, mas não no seu quarto de dormir. Se nenhuma dessas opções for viável, invista pelo menos em uma boa iluminação do quarto e sempre estude com a cama feita e o quarto organizado, o que sinaliza que não é hora de dormir.

1. Torne o certo fácil e o errado difícil.

Quando eu decidi seguir com rigor uma dieta saudável, a primeira medida que tomei foi rever minha lista de compras. Deixaram de entrar em meu carrinho de supermercado produtos como refrigerantes, frituras e doces, entre outros alimentos calóricos e nocivos. Com isso, consumi-los se tornou algo pouco prático, uma vez que eles simplesmente não estavam à mão. O errado se tornou difícil. Para insistir no erro, eu teria de sair de casa e ir até um mercado, perdendo um tempo danado, só para comer algo que, eu sabia, não me faria bem. O mesmo vale para os estudos. Dificultar o acesso a fatores de distração fortes como a programação da tevê a cabo é uma das chaves para afastar a preguiça. Faça a experiência: retire a tevê da sala de estudo ou cancele o pacote de tevê, que você naturalmente cederá menos à tentação de não estudar. Algumas pessoas precisam de medidas radicais como essas; outras não. Cabe a você fazer sua autoavaliação.

1. Economize na tomada de decisões.

Tomar decisões consome energia. Quando, durante o estudo, nos sentimos tentados a olhar o celular a todo momento, mas abrimos mão de fazê-lo, tomamos uma decisão racional. O problema é que essa tomada de decisão tem um custo, e esse custo se impõe toda vez que nova decisão é necessária. Economize sua energia e tome uma única e derradeira decisão, concurseiro. Lembre-se da dica anterior e mantenha o celular desligado. Deixe-o em outro cômodo e combine consigo mesmo a meta de pegá-lo apenas uma vez a cada hora, por exemplo. Aplique ao mesmo tempo a dica número 2 e a número 3: torne difícil o que é errado e economize na necessidade de tomar decisões. Pronto.

1. Deixe o relógio com o alarme distante da cama.

Acordar cedo pode ser difícil para muitos de nós, porém é absolutamente necessário. Uma técnica que eu uso para vencer a preguiça matinal é colocar o alarme bem afastado de mim, de tal forma que eu precise me levantar e andar um pouco para desativá-lo. Ao fazer isso, noto que já não compensa mais voltar para a cama e tirar “aquela soneca”. Afinal, eu já despertei mesmo… Se funciona para mim, talvez funcione para você.

1. Crie recompensas para pequenas vitórias.

Por exemplo, se você é viciado em séries da Netflix e se sente tentado a não estudar para se distrair com elas, lide com isso incentivando a si próprio: sempre que cumprir o cronograma, premie-se com uma hora do seu programa favorito. Você vai curtir muito mais o momento sabendo que fez por merecer.

1. Pratique exercícios físicos.

Não me canso de aconselhar: pratique exercícios aeróbicos pelo menos três vezes por semana. A ciência já demonstrou que a prática de atividades físicas reduz a fatiga e nos deixa mais dispostos ao longo do dia, além, é claro, de aumentar a qualidade de vida, melhorar a aparência etc.

Se você não tinha o hábito de estudar por muitas horas seguidas, é provável que a forma como o seu corpo gasta energia tenha mudado depois que você entrou no projeto de passar em concurso público. Talvez seja necessário rever a base de sua dieta. São recomendáveis refeições ricas em fibras e pobres em gordura e em carboidratos refinados, especialmente no almoço, depois do qual muita gente costuma sentir sono. Evite frituras e opte por grelhados e assados. Se possível, consulte um nutricionista para montar um cardápio personalizado.

1. Tenha clareza acerca do que o motiva e alimente sua motivação diariamente.

Uma forma de vencer a preguiça e o sono é ter muito claro na mente o motivo por trás de tudo que você está fazendo. Comece focando no fim, visualizando o que você busca alcançar com a aprovação em concurso. Espalhe fotos da família sobre a mesa de estudos e monte um mural dos sonhos com itens que tenham significado para você. Alimente essa chama de motivação diariamente. Você extrairá forças de onde menos espera para estudar, mesmo que a rotina seja muito puxada.

1. Canalize sua energia para o que importa.

Costumo ver muita gente gastar energia com bobagens, como discussões em redes sociais e fofocas. Pare de perder tempo com isso! Foque no que é importante. Sua energia é valiosa.

1. Avalie e reoriente continuamente o seu estado mental.

Nada de vitimismo, concurseiro! E nada de comportamento sistematicamente negativo. Entenda que a responsabilidade é sempre sua. Se você acredita que nunca será aprovado em um concurso por não dispor do dinheiro que julga ser necessário para a preparação, não será aprovado mesmo. Se, por outro lado, acredita que é justamente por não dispor de muito dinheiro que em breve você se tornará um servidor público, mais dia, menos dia, vai alcançar o seu objetivo. É a sua mentalidade que determinará sua motivação e moldará sua realidade.

1. Defina pausas táticas durante os estudos.

Crie uma rotina de pausas táticas ao longo do dia de estudo. Muitos alunos seguem o padrão de estudar por 25 minutos e, então, dar uma pausa de 5 minutos. É até por isso que os nossos vídeos têm essa duração média. Esse método funciona bem, em geral. É preferível ter mais intervalos e estudar com produtividade a não ter intervalo algum e estudar de maneira preguiçosa. Quem estuda cansado em pouco tempo esquece a maior parte do que estudou.

1. Crie uma rotina regular e inquebrável.

Uma rotina regrada e regular ajuda a melhorar a qualidade do sono e a reduzir o cansaço durante o dia. Procure ir dormir à noite e se levantar no dia seguinte sempre por volta dos mesmos horários. Não fuja muito do padrão nem mesmo nos fins de semana. Pode ser difícil no início, mas o corpo humano tem incrível capacidade de adaptação. Defina regras rigorosas a respeito de seus horários e só as quebre em situações extremas ou de força maior.

1. Tenha cuidado com a postura.

Estudar com o rosto apoiado na mesa dá sono. Estudar deitado sobre a escrivaninha dá sono. Estudar com a postura desconjuntada reduz a circulação sanguínea e, por consequência, dá sono. Não menospreze a importância de uma boa postura para atividades que exigem concentração.

14. Leve o sono muito a sério.

Você já acordou surpreendentemente bem depois de ter dormido poucas horas ou muito cansado mesmo tendo se deitado antes do habitual? Situações como essas se devem à variação da qualidade do sono. Estudos revelam que a maioria das pessoas passa por ciclos de sono de 90 minutos. Segundo essas pesquisas, é preferível acordar um pouco mais cedo em vez de iniciar um novo ciclo e ter de interrompê-lo. Não acredita? Faça uma pesquisa sobre isso na internet, que você se convencerá. Há até aplicativos para celular que ajudam o usuário a controlar os ciclos de sono. Eu garanto: funciona.

Outro ponto importante: o ambiente onde dormimos precisa estar o mais escuro possível. Seis horas de sono em um quarto totalmente escuro são muito mais restauradoras do que as mesmas seis horas de descanso em um local claro. Invista em cortinas ou, se não for possível, pelo menos em uma máscara que cubra os olhos. E evite agitação pouco antes da hora de dormir. Há quem não tolere bem bebidas energéticas, como café, algumas horas antes de se deitar. Avalie se esse é o seu caso e procure observar como o seu corpo se comporta nas diferentes condições possíveis. Otimize ao máximo o tempo que você dispõe para o sono levando-o MUITO a sério.

1. Café, guaraná em pó, suplementos e outras táticas.

É claro que não poderíamos encerrar estas dicas sem mencionar o tradicional cafezinho, que quase todo concurseiro consome de vez em quando. Além dele, existem outras boas opções de estimulantes naturais. Se o seu organismo responde bem à cafeína, saiba que há no mercado uma boa variedade de cápsulas de café que você pode consumir no lugar da bebida propriamente dita. Essa é uma opção bem prática e barata. O guaraná em pó é outra solução natural eficiente. Funciona bastante pra mim, especialmente naqueles dias mais puxados. Não recomendo energéticos como RedBull ou Monster. Até cinco anos atrás, eu era um consumidor contumaz deles, mas cheguei a um ponto em que, se não os consumisse, eu não tinha ânimo algum, o que não pode ser bom, concorda? Hoje, não tomo nada que não seja natural e me sinto bem mais disposto. Obviamente, precisamos de moderação em tudo, mesmo no consumo de produtos naturais como os indicados aqui, pois toda substância produz efeitos colaterais indesejáveis. Esteja atento.

Para concluir, há outra ação bem simples para quando o sono estiver incontrolável. Sabe quando a cabeça até balança e temos aquela sensação de que chegamos a cochilar por alguns instantes, de forma totalmente involuntária? Em horas como essa, nada é mais eficiente do que se levantar, caminhar um pouco e lavar o rosto. Para algumas pessoas, um banho gelado vem bem a calhar quando a dificuldade de vencer o cansaço ultrapassou todos os limites. Particularmente, não faço isso, mas já li inúmeros relatos que atestam que dá certo.

O que achou? Vamos juntos vencer o sono e/ou a preguiça?

Bons estudos e GRAN sucesso!

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