Quantas horas de exercício por semana

Na academia você encontra pessoas com diferentes objetivos. Muitos estão lá para emagrecer, outros querem ganhar músculos e há também aqueles que já estão satisfeitos com o corpo e buscam simplesmente manter a saúde.

Obviamente, o formato de treino, as cargas usadas e os tipos de exercícios mudam bastante conforme a meta de cada um. Mas e a frequência na atividade física? Será que alguém que deseja apenas aliviar o estresse ou manter o colesterol controlado precisa malhar o mesmo número de vezes que quem busca hipertrofia? Respondemos a seguir. 

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Para ter mais saúde

Se sua ideia é apenas espantar o sedentarismo para ter bem-estar e ficar longe de doenças como infarto e AVC, você não precisa "bater ponto" na academia todos os dias. Segundo o American College of Sports Medicine, realizar cinco sessões de 30 minutos de atividade física moderada já é suficiente para ter saúde. E ainda é possível garantir o mesmo benefício em três treinos de 20 a 60 minutos de exercício vigoroso.  

"Correr três vezes por semana, por exemplo, já é o bastante para proporcionar benefícios como a redução da frequência cardíaca em repouso --que diminui o risco de problemas no coração -- e evitar o desenvolvimento de diabetes", afirma Murilo Alves de Souza, formado em educação física pela USP (Universidade de São Paulo) e professor da academia Bodytech. Adicionar a isso dois treinos de musculação vai ajudar na manutenção da massa magra, melhorar a postura e reduzir o risco de lesões, garantindo a você um corpo ainda mais saudável.

Para emagrecer

Antes de qualquer coisa, entenda que se não tiver uma dieta adequada vai ser muito difícil alcançar seu objetivo, mesmo que malhe todos os dias. Isso posto, vamos lá... "O processo é muito mais complexo do que isso, mas, basicamente, para emagrecer você precisa gastar mais calorias ao longo do dia do que consome", afirma Paulo Roberto Correia, fisiologista do exercício e genética do esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Como a atividade física proporciona um aumento no gasto calórico tanto durante o exercício quanto nas horas seguintes ao treino --pois o organismo precisa de muita energia para recuperar os danos causados pelo esforço --, três a sete dias de atividade por semana podem ajudar a conseguir bons resultados na balança.

Você notou que a variação é grande, né? Isso porque o número de sessões depende da intensidade de cada treino. Se investir em exercícios de alta intensidade, o indicado é malhar dia sim e dia não, para dar tempo para o corpo se recuperar. Agora, caso o exercício seja leve, é possível até treinar todos os dias. Busque orientação de um educador físico para encontrar o melhor plano para você.       

Para ganhar músculos não basta só malhar, é preciso respeitar os dias de descanso

Para aumentar os músculos

O foco é a hipertrofia ou ganho de força? O número de vezes que você vai à academia depende da divisão do formato do seu programa de musculação (A,B; A,B,C; A,B,C,D etc.), mas já é possível obter bons resultados com três treinos --sendo que o mais indicado geralmente é quatro ou cinco e algumas pessoas chegam a malhar sete vezes.  

Segundo Ronie Hornos, coordenador de esporte e educação física do Colégio Presbiteriano Mackenzie, em São Paulo, o mais importante é respeitar o tempo de descanso que um grupo muscular precisa para se recuperar --por isso, você não deve fazer em dias seguidos exercícios que trabalham o bíceps (ou pernas, costas, peito), por exemplo. "Para evoluir, nosso corpo obedece o processo de supercompensação, isto é: estresse, repouso e adaptação, inclusive com o sistema muscular", esclarece. 

"É durante o repouso que acontece a regeneração e construção muscular, e também é quando o nosso corpo se recupera energeticamente para que tenhamos ânimo e disposição para o próximo treino", completa Cau Saad, professora de educação física e pós-graduada em metodologia do treinamento específico.

E saiba que existem músculos que são trabalhados mesmo quando você faz movimentos focados em outras partes do corpo. O bíceps e os ombros, por exemplo, são recrutados nos exercícios para as costas. Portanto, lembre-se, a orientação de um educador físico é fundamental para você não sobrecarregar um grupo muscular, prejudicar seus resultados e sofrer lesões.     

Para melhorar na corrida

Para quem busca melhor o tempo nos 10 km ou completar uma meia maratona (21,097 km), a planilha deve ser cumprida de três a quatro vezes na semana. "O importante também é respeitar um intervalo de recuperação entre os treinos, que pode variar de 24 horas a 72 horas", diz Cristiano Parente, professor e coach de educação física e especialista em fisiologia do exercício pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP). No caso da corrida, até é possível treinar em dias seguidos, desde que depois de um treino forte você faça um bem leve. 

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