Qual a recomendação da OMS a prática de exercício físico para adultos?

Enquanto estamos todos confinados a pandemia, a Organização Mundial da Saúde acha que devemos fazer mais exercícios físicos. 

A OMS divulgou novas diretrizes de atividade física recomendando que os adultos tenham pelo menos 150 minutos (ou seja, 2,5 horas) de atividade física moderada a vigorosa por semana. 

As novas recomendações de atividade física da OMS chegam em um momento em que a pandemia do coronavírus continua a causar estragos em todo o mundo – e estar acima do peso ou obeso tem sido associado a um aumento do risco de doenças graves e internação por Covid-19. 

A recomendação anterior da OMS era a de que adultos com idades entre 18 e 64 anos fizessem pelo menos 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana, bases que serviam para adultos saudáveis. Agora, as novas recomendações incluem pessoas que vivem com doenças crônicas ou com deficiência. 

“Ser fisicamente ativo é fundamental para a saúde e o bem-estar, podendo ajudar a adicionar anos à vida e vida aos anos”, disse o diretor-geral da OMS, doutor Tedros Adhanom Ghebreyesus, em um comunicado à imprensa. “Cada movimento conta, especialmente agora que gerenciamos as restrições da pandemia da Covid-19. Devemos todos nos mover todos os dias, com segurança e criatividade”. 

Independentemente de quem você seja, a OMS tem alguns princípios básicos em mente: todos podem se beneficiar sendo mais ativos do que sedentários. Fazer alguma atividade física, não importa qual, é melhor do que não fazer nada. Você pode começar aos poucos e devagar e aumentar sua frequência, intensidade e duração ao longo do tempo. Você pode fortalecer seus músculos em casa ou na academia (quando for seguro). E a atividade física é boa para o nosso coração, corpo e mente. 

O que crianças e adolescentes precisam

Crianças de até 17 anos precisam de pelo menos 60 minutos de exercícios moderados a vigorosos por dia, de acordo com as novas recomendações. As atividades devem ser principalmente aeróbicas, como correr ou andar de bicicleta. Atividades que fortaleçam músculos e ossos também são necessárias. 

Para que as crianças sejam mais ativas, elas precisam perceber suas opções de atividades como divertidas, além de ter acesso e oportunidade para elas, como explicou a doutora Stephanie Walsh, diretora médica do Child Wellness at Children’s Healthcare de Atlanta. Se está sendo difícil com seus filhos, tente trocar a palavra “exercício” por expressões como sair de casa, jogar ou brincar. 

Se seu filho achar que andar é chato, torne-o mais divertido fazendo gincanas ou criando uma caça ao tesouro simples. Os adolescentes podem ouvir música, conversar por vídeo ou usar aplicativos de fitness. 
“Geralmente as crianças e adolescentes sempre relatam que gostam de fazer atividade física para: 1) estar com os amigos 2) se divertir 3) aprender algo novo”, enumerou Craig A. Williams, professor de fisiologia e saúde pediátrica e diretor do Centro de Pesquisa de Saúde e Exercício Infantil da Universidade de Exeter, na Inglaterra. 

Permaneçam ativos juntos, misturem atividades, encorajem uns aos outros e ajustem o que não funciona, aconselhou o doutor Williams. Dance se você odeia correr e patine se preferir não andar. Além disso, incentive seus filhos a perceber como se sentem: se eles suaram eficaram ofegantes, fizeram bem. 

Os jovens correm mais risco imediato de problemas de saúde mental do que de doenças cardíacas crônicas ou metabólicas. 

Se você está tentando fazer com que seus adolescentes sejam mais ativos, encorajá-los a se exercitar levando em consideração sua saúde mental pode ser mais eficaz do que alertá-los sobre os impactos na saúde física, “o que pode parecer distante na mente de um jovem”, segundo Joseph Hayes, principal pesquisador em psiquiatria da University College London. 

Atividades agradáveis e não competitivas podem ajudar as crianças a desenvolver a confiança, a capacidade e o prazer “para serem ativas pelo resto da vida”, disse Walsh, influenciando sua autoestima, humor e desempenho acadêmico.

Orientação para adultos

De acordo com o relatório da OMS, para adultos de até 64 anos, fazer pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada, ou mínimo de 75 a 150 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos por semana pode reduzir o risco de morte prematura, doença cardíaca, hipertensão, câncer e diabetes tipo 2. 

As diretrizes também recomendam que adultos mais velhos, com 65 anos ou mais, façam pelo menos 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 ou 150 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos durante a semana. 

Os exercícios que fortalecem todos os grupos de músculos devem ser feitos pelo menos duas vezes por semana. A mesma orientação vale para os idosos, tanto quanto eles podem – mas eles devem priorizar os treinamentos de equilíbrio e de força alguns dias por semana, já que eles podem ajudar a prevenir quedas e lesões relacionadas, bem como declínios na saúde e habilidade óssea.

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Compromissos de trabalho e casa

As condições médicas e o isolamento podem dificultar o alcance das metas de atividade, como lembrou o doutor Adnan Qureshi, professor de neurologia do Zeenat Qureshi Stroke Institute e da Universidade de Missouri-Columbia. 

“Embora reuniões internas de grande porte sejam desencorajadas neste momento, atividades ao ar livre, elas ainda podem ser boas opções”, disse Yian Gu, da cadeira de ciências neurológicas nos departamentos de neurologia em epidemiologia da Universidade de Columbia em Nova York.”Também há muitas opções para atividades familiares em casa, como exercícios aeróbicos e pingue-pongue”. 

Algumas etapas podem aumentar o engajamento na atividade física, de acordo com Qureshi: 

– Entenda como a atividade física pode melhorar sua qualidade de vida. 
– Vincule a atividade a outra paixão, como interação com pessoas, natureza ou tecnologia. 
– Quantifique o tempo gasto e a distância percorrida. 
– Incorpore a atividade a uma rotina regular programada. 
– Considere as barreiras para atingir as metas e encontre estratégias para superar as barreiras com os profissionais de saúde.
– Observe os benefícios que você alcançou. 

Os possíveis benefícios “devem ser equilibrados com os riscos potenciais de segurança e as pessoas devem ser cautelosas, dependendo de condições de saúde prévias que possam existir”, explicou o doutor Richard Marottoli, médico e professor de medicina da Escola de Medicina de Yale em Connecticut. “E sempre fale com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios”.

Conselhos para mulheres grávidas e puérperas

Permanecer ativo durante e após a gravidez traz benefícios para a mãe e o bebê, incluindo redução do risco de diabetes gestacional, complicações no parto e depressão pós-parto. 

Segundo o relatório, se as mulheres grávidas e no pós-parto não tiverem condições ou complicações prévias, elas devem fazer pelo menos 150 minutos de atividades aeróbicas e de fortalecimento moderadas por semana. O alongamento pode ser benéfico e calmante. 

No entanto, as mulheres grávidas devem se assegurar de que estejam hidratadas, evitando atividades fisicamente arriscadas e ficando atentas a quaisquer sinais de alerta, como. sensação de tontura, contrações dolorosas ou sangramento vaginal.

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Diretrizes para pessoas com condições crônicas

Um estilo de vida saudável ainda é possível mesmo se você tiver condições crônicas, enfatizou o relatório da OMS. 

“Algumas pessoas com doenças crônicas têm dificuldade de fazer alguns dos tipos e quantidades recomendadas de atividade física e podem evitar a atividade física todos juntos por causa de preocupações com os riscos”, disse Regina Davis, diretora executiva associada de políticas e práticas de saúde pública da Associação Americana de Saúde Pública. 

“O tipo de atividade física que uma pessoa pode fazer pode ser diferente, mas ainda assim há benefícios.” 
Entre pessoas com doenças como câncer e doenças cardíacas, a atividade física pode reduzir o risco de morte precoce, progressão da doença e baixa qualidade de vida. 

Tanto quanto podem, as pessoas com condições crônicas devem fazer pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana ou pelo menos 75 a 150 minutos de aeróbica vigorosa semanalmente. Algumas vezes por semana, eles devem fazer exercícios de fortalecimento e equilíbrio para melhorar suas habilidades e prevenir quedas.

Dicas para pessoas com deficiência

Para crianças com deficiência física ou intelectual, as principais diretrizes para crianças sem deficiência se aplicam, se os benefícios superarem quaisquer possíveis riscos, de acordo com seu pediatra ou especialista em deficiência. A atividade pode beneficiar especialmente aqueles com condições que prejudicam a função cognitiva, como transtorno de déficit de atenção e hiperatividade. 

Para adultos com deficiência, o exercício físico pode melhorar a função física e cognitiva, a força e a qualidade de vida. As diretrizes para adultos também se aplicam a adultos com deficiência. 
Apesar da quantidade de evidências envolvendo sedentarismo e atividade, não sabemos muito sobre os resultados entre as pessoas de bairros carentes e com deficiências. 

“É bom ver a OMS defendendo isso, reconhecer que a atividade física é um marcador tão importante de saúde e bem-estar que pode ajudar a incorporar sua importância à sociedade, não apenas médica, mas econômica e culturalmente”, afirmou Williams, da Universidade de Exeter. 

Afinal, o movimento é “o que nossos esqueletos foram projetados para fazer”. 

(Texto traduzido, clique aqui para ler o original em inglês).