Quais exercícios físicos uma pessoa com depressão pode fazer porque?

Praticar atividade física pode ser um importante aliado ao tratamento de condições psicológicas, como ansiedade e depressão. No entanto, é preciso investir em exercícios que deem prazer e iniciar a rotina aos poucos, sem pressão por alta performance.

"O movimento como um todo tem um fator protetor contra mortalidade e doenças físicas presentes nessas pessoas", afirma o educador físico Felipe Barreto Schuch, doutor em psiquiatra pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul), em entrevista ao VivaBem durante o Brain Congress 2022, em Gramado (RS).

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Segundo Schuch, as pessoas podem sentir sinais positivos na saúde física e mental. Entre eles, efeito antidepressivo, redução da ansiedade, melhora da função cognitiva (sobretudo memória, foco) e no perfil metabólico e cardiovascular, já que essas pessoas têm maior risco de desenvolver condições associadas, alerta o educador físico.

Atividade física também serve de prevenção

A prática de atividades físicas também é importante para reduzir o percentual de doenças ligadas à saúde mental. "Pessoas mais fisicamente ativas têm risco menor de apresentar ansiedade e depressão", diz Schuch.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda ao menos 150 a 300 minutos de exercícios moderados por semana para pessoas entre 18 e 64 anos, incluindo quem tem doenças crônicas ou algum tipo de deficiência física.

De acordo com o educador físico, estudos mostram que esse tempo de atividade semanal, mesmo que de intensidade moderada, reduz em 18% os riscos de ter depressão. "Mesmo as doses menores já são protetoras", defende.

Como começar a praticar?

Iniciar uma rotina de exercícios pode ser desafiador para muitas pessoas, principalmente se elas são sedentárias. Em quem tem transtornos mentais, os obstáculos muitas vezes são ainda maiores, sobretudo se já existe histórico de desistência —inclusive do tratamento psicoterápico e da medicação.

Encontrar atividades que promovam prazer é o primeiro passo, porque isso ajuda a fortalecer o vínculo com a prática. Outro ponto é entender que a intensidade do exercício deve ser um detalhe e não exigir alta performance logo de início, fator frequente de frustração e desistência.

"Se prescrever uma corrida intensa, o paciente vai fazer apenas uma vez. A resposta afetiva à intensidade pode ser aversiva, a sensação de desprazer será ruim. É importante que a intensidade seja aspiracional, uma meta", destaca Felipe Barreto Schuch. "Antes de dizer o que fazer, é preciso pensar no sentido que atividade física tem na vida, o que gosta de fazer. Considerar contextos e individualidades."

De maneira geral, a indicação é que o exercício apresente senso de competência, dê autonomia, possibilidade de entender por que é importante, além de participar de processo de construção da rotina de atividade e se identificar à prática.

Há o consenso de que é necessário substituir o famoso mantra "No pain, no gain" (sem dor, sem ganho, na tradução do inglês), usado para reforçar a alta intensidade dos exercícios, para "No fun, no gain" (sem diversão, sem ganho), reforçando o prazer pela atividade escolhida.

Também é fundamental que o paciente busque auxílio de um educador físico, que vai orientar sobre a execução correta dos exercícios. O trabalho do profissional deve, de preferência, ser realizado em conjunto com os especialistas (psiquiatra e/ou psicólogo) que acompanham o paciente para um tratamento multidisciplinar.

*A repórter viajou a convite do Brain Congress

A atividade física faz muito bem para a saúde, e pode ajudar em diversos campos do dia a dia, inclusive na saúde mental, quando utilizada como um complemento do tratamento principal. Assim, se você não sabe a relação entre exercícios físicos e depressão, continue a leitura!

A depressão também é conhecida como o mal do século. Cada dia que passa, mais pessoas, infelizmente, são diagnosticadas com essa doença avassaladora. 

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), essa doença mental atinge pelo menos 300 milhões de pessoas de todas as idades no mundo inteiro. No Brasil, estima-se que 5,8% da população seja afetada por esse mal. 

A depressão, quando tratada corretamente, com acompanhamento profissional e remédios específicos, tem cura sim. E, além do tratamento, existem algumas atitudes complementares que os pacientes podem tomar que potencializam os resultados, como os exercícios físicos. 

A depressão é uma doença psiquiátrica crônica, tendo como principal sintoma uma tristeza profunda e repentina, que pode durar dias, semanas ou até meses em casos mais graves. 

Geralmente, as pessoas com depressão também possuem ansiedade, o que agrava os sintomas e que pode levar os pacientes a desenvolverem uma síndrome do pânico e até pensamentos suicidas. Se este último caso acontecer com você, ligue 188 (CVV – Centro de Valorização da Vida).

A depressão pode ter inúmeras causas, desde estresse até a perda de um ente querido, que pode desencadear os sintomas, por exemplo. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, os fatores psicológicos e sociais muitas vezes são consequências e não a causa dessa doença. 

Existem algumas situações e casos específicos que podem disparar um gatilho e desencadear um problema mais sério. Por isso, é muito importante fazer acompanhamento psicológico com frequência para conseguir entender melhor os seus sentimentos e captar uma possível depressão mais cedo.

A depressão não é conhecida como “o mal do século” por acaso. Ela chega sorrateiramente e atinge profundamente as pessoas, com sintomas e consequências que podem ser irreversíveis em alguns casos. 

Quais os sintomas da depressão? 

Os sintomas da depressão podem variar para cada pessoa, dependendo da gravidade do caso e do grau da doença. Dentre os mais comuns, destacam-se: 

• Tristeza; 
• Alterações de humor; 
• Insônia; 
• Pouco apetite; 
• Pensamento lento; 
• Baixa produtividade; 
• Baixa autoestima; 
• Entre outros.

Qual a relação entre exercícios físicos e depressão? 

A depressão, por ser uma doença crônica, é desencadeada por uma série de motivos. Ela gera uma reação química no cérebro, que altera o humor, aumenta o estresse e pode agravar os sentimentos de tristeza, culpa, ansiedade, entre outros. 

Uma pessoa com depressão possui alterações químicas hormonais no cérebro, que atingem especialmente os neurotransmissores (serotonina, dopamina e noradrenalina), que são os hormônios que transmitem impulsos nervosos para as células. 

Quando fazemos exercícios físicos, o nosso corpo libera uma série de hormônios, como a endorfina, que trazem uma sensação de bem-estar na mente. 

Muito além de estética ou benefícios para o corpo, os exercícios físicos são ótimos para aumentar a disposição e a saúde mental. 

Alguns estudos comprovam que fazer exercícios físicos durante o tratamento para depressão e ansiedade pode potencializar os resultados, ajudando na recuperação perene do paciente. 

É importante sinalizar que a depressão é tratada com acompanhamento psicológico profissional e remédios específicos para o caso em questão. Os exercícios físicos apenas ajudam em alguns aspectos do procedimento, podendo proporcionar mais disposição para o paciente. 

A ausência de endorfina no cérebro pode causar inúmeros problemas, desde mau humor até ansiedade e depressão. Isso porque este hormônio é o principal responsável pela sensação de prazer e bem-estar. A melhor forma de liberar endorfina é por meio da realização de exercícios físicos. 

Por isso, a importância de fazer atividade física com frequência é enorme. Após realizar um treino ou uma série, o nosso corpo é tomado por uma sensação imediata de satisfação, por conta da alta liberação de hormônios no cérebro. 

Além disso, os exercícios físicos, de acordo com estudos recentes, podem estimular o crescimento de células nervosas no hipocampo, que é a estrutura do cérebro responsável pela memória e humor. Geralmente, essa área é menor em pessoas com depressão. 

Além de liberar a endorfina, a prática de exercícios físicos pode promover mais disposição para os pacientes e ajudar a assumir um objetivo diário que, muitas vezes, é um dos maiores desafios para os deprimidos. 

Quais exercícios físicos fazer?

Qualquer exercício físico pode promover benefícios para o organismo do paciente. Não importa exatamente qual atividade ele escolha, mas, sim, ele conseguir ter a atitude e compromisso de começar a fazer a atividade física todos os dias. 

Por isso, é preciso começar com atividades mais simples para, com o avanço do tratamento, evoluir também com os treinos. 

Conheça algumas atividades físicas simples: 

Caminhada 

Fazer caminhada é ótimo, pois além de ser uma atividade ao ar livre, ela trabalha tanto os membros inferiores quanto os superiores. Se puder ser em um lugar com uma grande presença de natureza é ainda melhor, já que a paisagem pode acalmar os nervos. 

Yoga e meditação 

Yoga e meditação são duas atividades que podem ser feitas em casa e podem ser ótimas para melhorar a concentração e ajudar o paciente a se reconectar com ele mesmo. Comece com uma meditação guiada feita por exercícios simples de respiração e, aos poucos e no seu tempo, vá evoluindo para outros estilos. 

Atividades cotidianas 

Fazer atividades cotidianas, como uma faxina na casa, também ajuda a liberar a endorfina e pode ser ótima para o bem-estar do paciente, já que arrumar a casa passa uma sensação de tranquilidade. 

Sabemos que a depressão não é fácil e todos os dias é uma nova batalha a ser traçada. Respeite o seu tempo, tenha sempre um acompanhamento profissional e lembre-se de viver um dia de cada vez. 

A relação entre exercícios físicos e depressão pode ajudar muitos pacientes a terem uma melhora perene e benéfica no tratamento.

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E aí, bora?

Quais exercícios físicos são indicados para pessoas com depressão porque?

Quais exercícios físicos uma pessoa com depressão pode fazer?

Qual o melhor exercício para ansiedade e depressão?