“Como dividir o treino de hipertrofia, Prof?” Show
Bom, hoje vou explicar tudo nos mínimos detalhes. O grande sonho dos alunos é saber como montar uma tabela de treino para hipertrofia. Mas, saber como deve ser dividido o treino de musculação exige muito conhecimento de fisiologia e biomecânica. Como as alunas não sabem dividir o treino para hipertrofia feminino, elas ficam na mão dos pés de ratos. Foi por isso que eu resolvi escrever esse GUIA DA DIVISÃO DO TREINO com a principais dúvidas dos alunos, então vamos lá! Quantos exercícios deve ter um treino de hipertrofia?O ponto de partida para dividir um treino, é saber quantos exercícios você deve usar. Como prática saudável, um treino deve ter entre 6-10 exercícios para alunos intermediários e avançados, como no exemplo abaixo:
Nesse exemplo de treino avançado você vai fazer 7 exercícios e 9 séries máxima para quadríceps. Então o treino está dentro do recomendado, ou seja até 10 séries máximas por grupo muscular por treino. Como montar uma ficha de treino de musculação?Nesse treino eu fiz um programa com foco na coxa e glúteo, para fazer 2x por semana. Para complementar, você poderia fazer o treino B com foco nos membros superiores e panturrilha. Mas NÃO É INDICADO FAZER UM C com foco no GLÚTEO! Você também vai gostar de Ler
Quais os melhores exercícios para hipertrofia?Sempre use de 2-3 exercicios básicos multiarticulares e 1 ou 2 isolados por cada grupo muscular
Como montar um treino ABC hipertrofia?O treino ABC é uma opção avançada que vou descrever com detalhes abaixo. Como fazer um treino curto e intenso?Para deixar o treino curto e intenso, use métodos avançados como o DROP SET e REST PAUSE Agora vou dar 10 exemplos de treino para hipertrofia de homens e mulheres
Divisão para iniciantes1º SÉRIE ÚNICA A: treinar o mesmo grupo muscular 3 a 4 x na semanaEssa divisão pode ser usada até o 3º mês de treinamento. Ela é muito produtiva, pois possibilita o estimulo do mesmo músculo de 3 a 4 vezes na semana com cargas moderadas O desgaste e a recuperação acabam sendo rápido, o que possibilita uma elevação rápida dos níveis de força. Use de 1 à 3 séries por exercício, e os exercícios para membros inferiores sempre vão começar em primeiro lugar! (Bacurau,2009) 2º SÉRIE DIVIDIDA A-B: treinar cada grupo muscular 2 ou 3x na semana | 48h a 72h intervaloEssa divisão da série de musculação pode ser usada por alunos com mais de 3 meses de treinamento. Ela vai ser usada tanto para os treinos de força máxima, como para os treinos de hipertrofia. Usar protocolos de seis dias com 1-2 exercícios e séries de 2-6 rep por grupo muscular, 3x na semana é muito produtivo no aumento da força máxima. Os alunos avançados devem usar para realizar treinos mistos, com séries de força máxima as segunda-feira e terça-feira, e hipertrofia muscular quinta-feira e sexta-feira. (Bacurau,2009) Sempre priorize as pernas nessa divisão, usando uma distribuição de 70/30 do volume de treino em favor das pernas e glúteos. Divisão para intermediários3º SÉRIE DIVIDIDA A, B, A- B,A,B: treinar cada grupo muscular 1 a 2x na semana | 72h intervaloEsse modelo de divisão da série de musculação, é muito interessante para os alunos intermediários que tem somente 3 dias para treinar. Pois eles podem realizar um treino de força e hipertrofia na 1º semana, e somente hipertrofia na 2º semana. (Neto, 2009) 4º SÉRIE DIVIDIDA A, B, C: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervaloEsse tipo de divisão deve ser usado por alunos intermediários e avançado do sexo MASCULINO. Ela tem como ponto positivo a completa recuperação dos grupos musculares treinados. Porém, devido a sua característica, os grupos musculares pequenos acabam não sendo estimulados da melhor forma. A solução para esse problema é colocar o bíceps no treino de peito e ombros, e o tríceps no treino de costas e trapézio. (Neto, 2009) 5º SÉRIE DIVIDIDA A, B, C: treinar cada grupo muscular 2x na semana | 72h intervaloEsse tipo de divisão é muito desgastante e só deve ser usado por alunos com alto grau de treinamento. Devido suas características, recomendamos que os alunos treinem força máxima SEG,TER e hipertrofia QUA, QUI, SEX. (Neto, 2009) Divisão para intermediários para 6 dias6º SÉRIE DIVIDIDA A, B, C, D – A, B, C: treinar cada grupo muscular 2x na semana | 72h intervaloEsse tipo de divisão é muito interessante para alunos intermediários evitarem o overtraining, pois são realizados em ciclos de 15 dias. Nesse modelo, o aluno usa a 1º semana para treinar musculação 4 vezes, com carga máxima concêntrica, já na 2º semana ele utiliza cargas estabilizadoras, com até 80% das repetições máxima. Essa alternância nas cargas e freqüência de treinamento, é muito interessante pois aumenta os períodos de supercompensação e maximiza a hipertrofia muscular. (Neto, 2009) 7º SÉRIE DIVIDIDA A, B, C, D: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervaloNesse modelo, o aluno treina em dois dias consecutivos ou em dia alternados para acelerar a recuperação muscular. Os alunos devem treinar os grupos mais fracos no 1º e 2º dia de treinamento, para buscar equilíbrio no seu corpo. (Neto, 2009) 8º SÉRIE DIVIDIDA A,B,C,D,E ou A,B,C,D,E,F: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo Tabela de divisão das séries de musculaçãoEsse modelo deve ser usado por alunos avançados ou fisiculturista. Tem como vantagem treinar somente 1 grupo muscular grande por dia. Ele pode usar o 2º período de treino para realizar o aeróbio. Os alunos avançados devem treinar os grupos musculares mais fracos nas seguinte ordem:
 ConclusãoA divisão da série tem como objetivo ajustar o volume de treino, ao objetivo do ciclo (FORÇA, HIPERTROFIA OU DEFINIÇÃO). Então, cada fase conta com uma divisão diferente de acordo com o nível e disponibilidade de tempo de treino do aluno.
Rodrigo RamosPara DUVIDAS ou SUGESTÕES, clique no ICONE do WhatsApp no canto interior DIREITO DA TELA. Ass. Prof. Rodrigo Ramos. Siga nosso site nas redes sociais e ganhe nossos eBOOKS sobre treino ou dieta! Como dividir os treinos de superiores e inferiores?O que é o treino upper\lower? Também chamado de A/B, o treino upper/lower é dividido em dois: em um dia você trabalha a região superior do corpo (peitoral, costas, ombros, bíceps, tríceps, antebraço, entre outros) e, no outro dia, a parte inferior (glúteos, músculos anteriores e posteriores da coxa, panturrilha…).
Qual a melhor forma de dividir os treinos?De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:. A: peito, tríceps e ombros; B: costas e bíceps; C: treino inferior;. A: costas, bíceps e ombros; B: coxa, glúteos e lombar; C: peito, tríceps e abdômen;. Pode treinar superior e inferior junto?Resposta: Você pode malhar todos os dias membros inferiores e superiores.
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Como dividir treino de superiores e inferiores?
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