Fazer exercícios todos os dias emagrece

É possível melhorar o condicionamento físico investindo apenas 15 minutos diariamente. Saiba como emagrecer de vez

Redação SD Publicado em 19/04/2022, às 11h00

audima

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Saber como emagrecer de vez é uma busca muito comum entre as pessoas que já passaram pelo famoso “efeito sanfona”. Ou seja, aquele momento da vida onde você dá tudo de si nos treinos e na alimentação, conquista um corpo mais atlético e depois regride para a estaca zero do “projetinho”.

Geralmente, isso acontece porque os métodos utilizados para perder gordura, nem sempre, são sustentáveis à longo prazo. As pessoas se sujeitam a práticas agressivas, com treinos insanos e alimentação restrita. O resultado vem, mas, não se consolida. Por isso, emagrecer de vez não é uma tarefa tão simples. É preciso ter constância e paciência. A mente tem que estar preparada para um novo estilo de vida e não para um projeto passageiro.

Quem quer emagrecer de vez deve optar por atividades físicas práticas e prazerosas. Algo que não se torne uma obrigação chata e sim uma diversão, fácil de fazer. Como diz o educador físico e pedagogo, Leandro Twin, é melhor fazer o segundo treino mais eficiente do mundo, durante o ano inteiro, do que fazer o primeiro por apenas três meses.

Por isso, consultamos a também educadora física e personal trainer, Lana Pessoa, que separou cinco bons exercícios para realizar em casa, sem a necessidade de equipamentos, e que vão aumentar o gasto calórico diário. Fator fundamental para emagrecer de vez. Confira:

1 – Agachamento com salto

Realize um agachamento comum, com a flexão dos joelhos e do quadril, de maneira que os glúteos fiquem apontados para trás. No entanto, quando for subir, dê um salto para cima. “É um exercício poderoso para começarmos a sequência. Nele, temos alto gasto calórico, pois movimentamos o corpo como um todo (pernas, abdômen e braços para dar potência na hora da subida). Trabalhamos de maneira localizada, fortalecendo, principalmente, pernas e glúteos”, afirma Lana.

2 – Corrida parada

Você deverá ficar parado e simular os passos de uma corrida, elevando os joelhos o máximo que conseguir. “As corridas têm alto gasto calórico e, quando se empurra o calcanhar pro chão para levantar o joelho, se potencializa a ação localizada nos glúteos”, completa a especialista.

3 – Ajoelha levanta

Para fazer esse exercício, é preciso subir o peso inteiro do corpo com apenas uma das pernas e, depois, fazer o mesmo com a outra. Sempre alternando para ficar na posição de pé. De acordo com Lana, ao levantar todo o peso se gasta muitas calorias e, quando se empurra o pé em direção ao solo para subir novamente, focamos bastante nas pernas.

4 – Polichinelo

Clássico! Abra e feche as mãos o mais alto possível, enquanto realiza o mesmo movimento com as pernas, dando pequenos saltos. “Nesse movimento trabalhamos bastante a panturrilha, minimizando as varizes e fortalecemos os ombros. E isso é muito importante para melhorar a proporção entre cintura e ombro, na situação de triângulo. O resultado será a aparência de uma cintura mais fina”, diz a personal.

5 – Pular corda (sem corda)

Basta simular o movimento. “Caso tenha coordenação motora, pode incluir socos, como se houvesse um saco de boxe à sua frente. Esse é um exercício que trabalha os membros inferiores, superiores e promove alto gasto calórico”, revela Lana.

Dica especial para emagrecer de vez

“Minha sugestão é fazer cada movimento por 30 segundos e descansar por 10 segundos caminhando de um lado para o outro. Se sobrar energia, repita o circuito até completar 15, 20 ou 30 minutos. Para finalizar a sequência, você pode dançar duas músicas que você adora, assim você solta o corpo e continua gastando calorias, o que torna o treino ainda mais gostoso”, finaliza a treinadora.

Fonte: SportLife

Estudos demonstram que apenas praticar exercício físico não emagrece. Quando o assunto é perder peso, é fundamental ajustar a ingestão calórica.

Em uma pesquisa realizada pela Universidade de Alberta, no Canadá, pesquisadores usaram dois grupos de pessoas praticantes de exercícios, porém, apenas um deles também fazia dieta. Ao final de seis meses de treino, o grupo que fez exclusivamente exercícios e não fez dieta perdeu 4,1kg (sendo 1,3kg de gordura), enquanto o grupo que fez treino aeróbio e dieta perdeu 12kg (sendo 8,5kg de gordura).

Outro estudo, da Universidade de Virginia, Estados Unidos, comparou resultados somente em treino aeróbio contra apenas dieta e unicamente dieta contra dieta associada a treino. E os resultados mostraram que quem fez exclusivamente dieta teve diminuição relevante do peso e gordura corporal em comparação com quem fez somente exercício.

Mais sobre o assunto

Quando comparado dieta e exercício contra somente dieta, os resultados foram controversos. Alguns artigos mostraram ser melhor combinar treino aeróbio e dieta para emagrecer e boa parte dos trabalhos não mostrou diferenças acentuadas.

O Departamento de Medicina esportiva do Instituto Oulu Deaconess, na Finlândia, fez uma revisão da literatura com pessoas praticantes apenas de exercícios aeróbicos e mostrou que, ao realizar somente o treino, foi possível diminuir 1,7kg de gordura por um período de seis a 12 meses.

Fica claro que a restrição calórica é fundamental para o emagrecimento. Porém, praticar exercícios físicos é uma das maneiras de manter a saúde, sustentar o emagrecimento (evitando o efeito sanfona) e gerar uma integridade metabólica adequada.

O exercício tem a função de melhorar o organismo metabolicamente. Isso ajuda a combater doenças, contribui para o emagrecimento de maneira equilibrada e causa menos inflamação.

Se você está querendo saber quanto tempo de exercícios por dia é o ideal para emagrecer, entrar em forma e ter resultados de verdade, este artigo vai te ajudar. Nas próximas linhas, você terá um verdadeiro manual de tempo de exercício.

Meu objetivo é tirar todas as suas dúvidas em relação a esse assunto. Você terá uma amostra grátis do nosso jeito de treinar aqui na Exercício em Casa e saberá como otimizar seu tempo para perder peso e secar gordura pra valer!

Então, vamos!

FALTA DE TEMPO – A PRINCIPAL DESCULPA

Quando converso com as minhas amigas, ou escuto clientes sobre o motivo de elas não conseguirem botar a atividade física dentro de suas rotinas, a maioria fala sobre:

“Falta de tempo é o que mais atrapalha”.

Só que, no fundo, você e eu sabemos que isso é só mais um forma de procrastinar. Uma desculpa para não cuidarmos de quem temos de amar sempre, nós mesmas.

Antes de seguirmos, aqui vai uma frase do Dr. Jordan Peterson:

“Você é importante para as outras pessoas, tanto quanto é importante para si mesmo. Você tem um papel vital a desempenhar seu destino e no mundo. Você deve cuidar, ajudar e ser bom consigo mesmo da mesma forma que cuidaria, ajudaria e seria bom com alguém que você ama e valoriza.”

Com base nisso, quero ajudar você a contornar desculpa apelando para seu pensamento racional. E vou fazer isso dando dicas úteis e relevantes. Confira!

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DICA 1 – QUANTOS VEZES POR SEMANA DEVO ME EXERCITAR ?

Para o American College of Sport Medicine, maior autoridade do mundo em medicina do esporte, treinando de 3 a 5 vezes por semana, você consegue sair do sedentarismo, melhorar o seu corpo e sua saúde.

Segundo a associação americana, para não ser considerada uma pessoa sedentária é importante que você atinja o mínimo de 150 minutos de atividade física por semana.

Em ritmo moderado, isso já seria suficiente para obter diversos benefícios que o exercício proporciona, inclusive emagrecer.

Agora, se você é adepta de exercícios em alta intensidade, os 150 minutos por semana de atividade física não são necessários e nem indicados. O ideal é que você faça de 30 a 60 minutos de exercícios por semana, dependendo da intensidade com que você treina. Claro, quanto mais intenso, menos tempo é necessário…

É importante que você saiba também que o tempo para entrar em forma pode variar de acordo com seu corpo e condicionamento físico atuais. Nem sempre dará para ter resultados rápidos, por isso a importância da persistência.

DICA 2 – QUANTOS MINUTOS DE EXERCÍCIOS POR DIA ?

Sabemos que uma quantidade sensata de tempo a ser dedicada ao treino por dia seria de 15 a 60 minutos. Digo isso como uma regra geral para a grande maioria das pessoas.

Mas, se você está em busca de resultados rápidos porque tem uma viagem em vista ou por qualquer outro motivo? Saiba que você pode, sim, acelerar os efeitos da malhação de maneira segura.

Invista em treinos intervalados de alta intensidade. Ou seja, inclua as modalidades HIIT e AeroHiit na sua rotina.

No entanto, antes que você comece a fazer exercícios HIIT todos os dias, quero chamar atenção para o fato de que esses treinos devem ser feitos de 3 a 4 vezes por semana e não podem ser as únicas modalidades na sua agenda de treinos.

Digo isso porque além de precisar se recuperar do exercício intenso, seu corpo precisa de estímulos variados para evoluir com saúde e sem o famoso “efeito sanfona”.

Se você já fez sua matrícula aqui no site e segue nossa agenda de treino, sabe que nós já organizamos tudo isso para você. Os treinos que você deve fazer a cada dia já estão selecionados. Nosso objetivo é entregar resultados sólidos, no menor tempo possível e com plena segurança.

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DICA 3 – DÁ PRA EMAGRECER COM 15 MINUTOS DE EXERCÍCIOS?

Para o professor Djan Andrade, da Exercício em Casa, treinos curtos para emagrecer em ritmo intenso, com 15 minutos de duração, já podem contribuir com seu emagrecimento e isso deve ocorrer ainda nas primeiras semanas de exercícios se você fizer direitinho. Veja o que ele tem a dizer sobre o assunto:

“Treino de intensidade é aquele que acelera o metabolismo e, com isso, gera a alta queima calórica. Você consegue fazer isso em 10 minutos, em 15 minutos… Tanto que hoje existem várias pesquisas comprovando que os treinos de intensidade são mais eficazes do que os de longa duração”.

Por isso que nos especializamos aqui no Exercício em Casa em treinos intensos de curta duração que as pessoas podem fazer em casa, sem aparelhos e sem a ajuda de um treinador. Assim fica bem mais prático para qualquer um começar a treinar com segurança e eficiência.

“Logo, se a gente for analisar o processo metabólico, se imaginarmos que o aluno tem uma rotina de treinamento de 3 dias por semana, fazendo treinos para emagrecer de alta e média intensidade, da primeira para a segunda semana, ele já vai entrar em processo de emagrecimento. Assim, ele já pode ver resultados nas primeiras semanas.” revela Djan.

Uma boa noção sobre quanto tempo de exercício por dia para emagrecer, não é mesmo?

DICA 4 – INICIANTES PODEM TREINAR EM ALTA INTENSIDADE?

Saiba que iniciantes também podem otimizar o tempo de exercícios que devem fazer por dia, com treinos de alta intensidade e curta duração, tendo como objetivo o emagrecimento. É o que afirma o professor Djan:

“O praticante tem que observar sempre o nível das aulas. Iniciantes têm de procurar aulas com nível um pouco mais baixo. Para isso que serve a classificação de nível dos treinos aqui na Exercício em Casa. Se o aluno iniciante faz uma aula de nível 1 ou de nível 2, dificilmente ele vai sofrer uma lesão, porque essas aulas são preparadas justamente para eles”.

É um erro muito comum a pessoa já achar que vai acelerar o processo fazendo treinos avançados logo de cara, sendo que ela ainda não tem um preparo, um conhecimento corporal para o exercício. Isso pode levar não só a lesões mas também a frustrações. Aquela sensação de que fazer exercício é difícil demais, quando na verdade você só começou errado…

“A evolução nos exercícios se dá pela repetição. Quanto mais ele executa exercícios de nível certo para a condição física dele, mais ele vai preparando e desenvolvendo o corpo para novos desafios. Então, um aluno que segue uma agenda de treinos de acordo com o nível dele, como acontece nos programas de treino aqui na Exercício em Casa, conseguem entrar em forma e evoluir rápido.”

O segundo cuidado é você conhecer o seu corpo. Se sentir que seu corpo está sofrendo muito e que ele está com muita dificuldade, respeite seus limites. Principalmente se for iniciante.

DICA 5 – RESERVE UM TEMPO PARA OS EXERCÍCIOS DE FORÇA

Conheço várias pessoas que começam a treinar para emagrecer e esquecem dos treinos de força. “Ah, prefiro começar somente com esteira”. Ouvi essa frase de uma amiga minha não tem nem dois meses.

Fiz com que ela mudasse de ideia dizendo para ela que fortalecer a musculatura ajuda o corpo a queimar mais calorias e evita a flacidez que pode acompanhar um emagrecimento rápido, além de ser o ideal em um treinamento que vise o emagrecimento definitivo.

Para quem está em busca de uma melhora de massa muscular, o professor Marcelinho Ramos da Exercício em Casa, afirma que treinos de força podem ser feitos várias vezes na semana.

“A frequência de 4 a 5 vezes por semana aliada a uma alimentação adequada irá trazer um resultado em 8 semanas de treino. Nessa altura, você deve estar percebendo sua cintura mais fina, mais definição muscular e diferença nas roupas. Além disso, vai melhorar a disposição diária e a qualidade do sono” afirma o treinador Marcelo Ramos.

Se você quer saber quanto tempo de exercício por dia é o ideal para ficar com o corpo definido, veja o que a professora Lira tem a dizer sobre a questão.

“O mínimo aceitável para ter bons resultados com treinos de força é de pelo menos 3 vezes na semana, com duração média de 20 a 60 minutos. E o descanso de 48 horas para o grupo muscular  exercitado é muito importante para ajudar na recuperação muscular e desenvolver o músculo”, esclarece a treinadora Lira Bueno.

DICA 6 – DEVO TREINAR MAIS DE UMA VEZ POR DIA?

Outra opção para quem tem a vida muito ocupada é repartir o treino. Fazer 3 sessões moderadas de 8 a 10 minutos cada. Você pode treinar 10 minutos de manhã, 10 na hora do almoço e 10 de noite, por exemplo.

Quando você opta por não fazer nem o mínimo, você se deixa dominar pelo sedentarismo e as chances de contrair doenças crônicas aumentam. Problemas cardiovasculares, infarto por embolia, pressão alta, diabetes do tipo 2, osteoporose, obesidade, câncer de mama e de colo de útero, ansiedade e depressão estão entre os principais males apontados pela falta de exercício físico.

Para saber exatamente quanto tempo de exercício por dia para emagrecer, e durante quanto tempo você deve treinar para outros objetivos, que não sejam apenas preservar a saúde, como ganhar massa muscular, faça a sua assinatura aqui na plataforma Exercício em Casa. Ao se matricular, você escolhe o seu objetivo e os nossos treinadores e treinadoras se preocupam com todo o resto pra você.

DICA 7 – COMO SABER SE ESTOU TREINANDO DEMAIS?

A professora Lira Bueno explica porque treinar de forma excessiva pode acabar atrapalhando mais do que ajudando.

“Treinar por horas excessivas acarreta num gasto calórico muito alto, você poderia pensar: opa, é isso que eu preciso! Porém ao treinar durante muito tempo, o corpo acaba consumindo as proteínas ao invés dos carboidratos, portando você perde massa muscular e não gordura. Além de sobrecarregar as articulações e músculos, podendo gerar lesões que interromperão seus treinos, e isso você não quer! Para mim 1 hora e meia cinco vezes na semana já seria um exagero”, Lira avisa.

Se você está fazendo exercícios demais, seu corpo logo vai reclamar. Isso pode aparecer através de pequenas lesões, ciclo menstrual desregulado, insônia, fadiga e outros problemas nada agradáveis.

DICA 8 – QUANTOS DIAS DEVO DESCANSAR NA SEMANA?

Você é daquele tipo de pessoa que quando começa algo já entra de cabeça? Uma nova dieta, um programa de exercícios, um novo projeto no trabalho, enfim, todo começo para você tem que ser a mil por hora?

Se você tem essa característica, quero pedir que tenha cuidado com isso no começo. A verdade é que o corpo tem seu tempo e mais do que isso, cada um tem seu tempo. Por isso é preciso respeito com os limites do nosso organismo.

Um dos limites que temos de respeitar quando estamos treinando várias vezes por semana é o dia descanso.

De modo geral, deve haver pelo menos um dia de descanso por semana e o máximo recomendado pelo American College of Sport Medicine é que você faça exercícios 6 vezes por semana, o que vale tanto para treinos de força quanto para treinos cardio.

Dia de descanso não significa ficar deitada na cama, munida de um pote de sorvete, 3 controles remotos e celular. Você pode e deve investir em caminhadas leves, uma ida à praia, uma aula de yoga, alongamento ou até mesmo pilates… Até um passeio com a magrela está valendo.

É só manter a rotina saudável sem exageros.

Atividades ao ar livre no dia de descanso são uma boa pedida para que sua rotina de exercícios seja divertida e variada.

DICA 9 – O QUE ACONTECE SE NÃO RESPEITO OS DIAS DE DESCANSO ?

Para ficar clara a importância do descanso no treino, pense em uma noite de insônia. Sua capacidade de aprender e produzir fica prejudicada se a qualidade do sono é ruim, o humor fica sujeito a sofrer mudanças bruscas e as chances de você ficar estressada são muito maiores. O raciocínio é o mesmo para um treino sem descanso.

Se você não permite que seu corpo se recupere, pode estar criando uma armadilha para si mesmo. Você fica mais suscetível a dores musculares intensas. Seu sistema imune enfraquece, sua performance nos treinos cai e, ainda por cima, a probabilidade de ter uma lesão é muito maior.

Seu organismo reage ao excesso de liberando cortisol, o chamado de hormônio do estresse. Ele é ativado em excesso quando você sobrecarrega seu organismo.

A substância inibe o crescimento das fibras musculares, dificultando muito o acúmulo de massa magra. Seu excesso também atrapalha o sono, o que é bastante perigoso, pois dormir é essencial para o seu bem-estar como um todo e, consequentemente, para que você se sinta viva e com a energia revigorada para encarar mais um treino desafiador.

DICA 10 – Saiba como funciona o período de adaptação

O corpo sofre uma série de modificações para se adaptar à prática de exercícios. Em primeiro lugar, você precisa aprender a fazer os movimentos corretamente.

E você só fará isso se praticar. É bem parecido com dirigir. No começo, você para pensar em tudo que está fazendo, depois o ato vira quase automático. O mesmo acontece com os exercícios em casa. Com o tempo e a prática, automatizamos o movimento. Isto fará sua malhação render muito mais.

Quando automatizamos um movimento, aí, sim, ganhamos potência, ou seja, adquirimos mais força e velocidade.

Consequentemente, queimamos mais calorias, já que conseguimos malhar sem parar muito para pensar, apenas entrando no piloto automático e acompanhando a aula com a maior precisão possível.

DICA 11 – Saiba medir sua percepção de esforço

Agora que você já sabe quanto tempo de exercício por dia deve dedicar à atividade física, quero te ajudar a ter certeza que você está treinando na intensidade certa. É possível fazer isso medindo sua percepção de esforço.

Para quem está começando, a percepção média é a ideal. Para saber se um treino é moderado, você deve estar suando, mas sem ficar encharcada. Ficar ofegante mas ser capaz de falar enquanto se exercita.

Já se você já tem um bom condicionamento físico e tônus muscular, pode tentar chegar a percepção de esforço de 80 a 100%, que é quando você está suando muito e mal consegue falar. No nível de percepção 90%, você quase não aguenta mais e. Na percepção 100%, você deve sentir que chegou ao seu nível de esforço máximo.

DICA 12 – COMO OS EXERCÍCIOS ECONOMIZAM SEU TEMPO

Uma das melhores estratégias que podemos desenvolver para ter mais tempo é organizar as tarefas do dia a dia pensando não só em urgências, mas também em tarefas que, se forem feitas agora, economizam tempo no futuro.

Essa nova perspectiva, de usar o tempo como investimento, é uma das maneiras mais novas e originais para administrar melhor a rotina.

Quer um bom exemplo de investimento do tempo? Basta pensar na atividade física. Ao praticar exercícios em casa, você investe na sua saúde e previne uma série de doenças graves que geralmente vêm com a idade e estilo de vida pouco saudável.

Fazer exercícios em casa te dará mais chances de passar tempo com a sua família no futuro ou fazer o trabalho que você ama por anos a mais do que se você fosse sedentário (a). E você ainda terá muito mais disposição para gastar esse tempo que você “investiu”.

Além disso nem preciso dizer que, se exercitar regularmente, vai aumentar em 5 a 10 anos a sua expectativa de vida…

DICA 13 – Quantos minutos preciso dedicar para treinar em casa?

Ainda está em dúvida sobre fazer exercícios em casa ou na academia? Veja como treinar em casa economiza tempo e pode ser justamente o que vai tornar o exercício mais viável na sua rotina diária. Nossas alunas contam quanto tempo gastam em média para treinar em casa.

A guia turística Rita Gonçalves, aluna do nosso Programa de Emagrecimento, diz que começou treinando na academia, mas agora que treina em casa gasta 1/3 do tempo para concluir as atividades, cerca de 30 minutos por dia.

“Já treinei em academia e para completar todos os exercícios levava em média 1 hora e meia, aí comecei a fazer os vídeos do Exercício em Casa. Em meia hora você termina e sai mais cansada do que na academia. Isso te dá um up para o restante do dia”, diz Rita.

Já a aluna Ana Mercuri, de 34 anos, conta que só para chegar até a academia levava em média 40 minutos. Ao escolher treinar em casa as coisas ficaram beeem mais práticas.

“Por que escolhi fazer exercício em casa? Por praticidade e resultados. Já fiz academia, levava quarenta minutos só pra chegar, fazia os treinos em 1h30 e o professor me dava a ficha e me abandonava”.

“Eu gastava muito tempo no trajeto.. hoje em dia não. O exercício em casa me dá resultados e eu escolho a hora em que irei fazer. São treinos curtos, mas com resultados, resultados que não obtive na academia alias…”

“Fora que na academia, o povo fica te olhando, te julgando e acaba virando desfile de moda também ….Em casa eu faço com a roupa que eu quero e não tem ninguém para julgar”, opina Ana.

Outra aluna que gastava muito tempo na academia e hoje prefere treinar em casa é nossa aluna Daniela Wey Bonutti, de 41 anos.

“Em Ribeirão Preto, tem muito trânsito. Na academia, tem que revezar o aparelho no horário de pico. Também acontece muitas vezes de os instrutores não terem tempo para atender todos os alunos. Eu que era assídua na academia, comecei a faltar, foi aí que comecei a fazer exercício em casa, posso fazer no horário que tenho disponível e sinto mais resultados agora em menos tempo do que quando frequentava academia”, relata Daniela.

Já sabe quanto tempo por dia é o ideal para emagrecer de verdade?

Saber quanto tempo treinar por dia não é nenhum mistério. A recomendação geral é que você pratique de 3 a 5 vezes, durante pelo menos 150 minutos por semana, com intensidade moderada. Ou de 30 a 60 minutos de exercícios por semana em alta intensidade.

Você pode otimizar seu tempo escolhendo treinar em casa, visto que não é preciso pegar trânsito, ficar horas procurando estacionamento ou esperando o aparelho liberar.

Constatar que não é preciso gastar horas e horas para ficar com o corpo em cima é o primeiro passo para ultrapassar a clássica desculpa da falta de tempo.

Se você deseja ter um treino que se encaixe no seu nível de condicionamento e objetivos, matricule-se em um dos nossos programas de treino. Faça o teste e saiba qual é seu treino ideal!

Assim, você saberá exatamente quanto tempo de exercícios fazer para atingir a tão sonhada boa forma.