Quais os benefícios da atividade física para os músculos e ossos?

A importância do exercício físico para a manutenção da saúde óssea

• Postado em 28/07/2020

Entre os diversos benefícios que o exercício físico proporciona, um deles é a manutenção da saúde óssea de nosso corpo. Os ossos, as articulações e os músculos fazem parte da estrutura que sustenta o nosso corpo, e é através de um corpo saudável que conseguimos realizar nossas atividades diárias.
 

Por causa do envelhecimento, nossos ossos acabam ficando mais fracos e frágeis, e problemas como osteoporose, perda acelerada de massa óssea e diminuição da absorção de minerais e cálcio se tornam comuns. Com o avançar da idade, as quedas representam um grande risco para nosso corpo, podendo causar lesões graves e sequelas que afetam a mobilidade.

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Estimativas indicam que a população mundial de idosos está crescendo, e a Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que até 2050 o número de pessoas com idade superior a 60 anos chegará a 2 bilhões, um quinto da população mundial. Com isso, serão cada vez mais comuns os programas governamentais e sociais em prol do envelhecimento com qualidade de vida, promovendo práticas e técnicas para beneficiar a saúde mental e física das pessoas.
 

O impacto da atividade física na saúde do idoso
 

A prática regular de atividade física é importantíssima para a manutenção da saúde mental e física, e pode ajudar a proteger o organismo de uma série de doenças. Evitando o declínio físico e mental, e ajudando a pessoa a administrar melhor suas emoções, é possível melhorar também quadros de demência e depressão, por exemplo.
 

É preciso dedicar-se a atividades que ajudam na manutenção da nossa força física, o que, consequentemente, vai beneficiar nosso sistema ósseo e muscular. Por serem um tecido vivo, os ossos se adaptam à força a que estão sendo submetidos, por isso, praticar atividade física é tão importante para a sua manutenção.
 

Uma pessoa que cultiva uma vida ativa fisicamente consegue manter um corpo com ossos mais densos e resistentes, além, é claro, de aperfeiçoar regularmente seu equilíbrio e coordenação. Com um corpo mais alinhado e equilibrado, as chances de queda diminuem e, com isso, é possível prevenir fraturas.
 

Atividades benéficas para a saúde óssea
 

•    Caminhada
•    Corrida
•    Musculação
•    Exercício funcional
•    Dança.
 

O ideal é praticar pelo menos 30 minutos de atividade diária, quatro vezes por semana. Isso é suficiente para um corpo saudável e um sistema ósseo mais resistente. Obviamente que tudo isso vem acompanhado de uma rotina equilibrada, pois é preciso manter uma alimentação e hábitos saudáveis.
 

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A prática regular de atividade física é capaz de melhorar a circulação sanguínea, fortalecer o sistema imunológico, ajudar a emagrecer, diminuir o risco de doenças cardíacas e fortalecer os ossos, por exemplo. Esses benefícios podem ser alcançados em cerca de 1 mês após o início da atividade física regular, como caminhadas, pular corda, correr, dançar ou praticar musculação.

Além disso, praticar atividade física após os estudos é uma ótima estratégia para consolidar o aprendizado devido ao aumento da circulação sanguínea cerebral e aumento da produção de catecolaminas, como a noradrenalina e dopamina, que são substâncias essenciais para a memória.

As atividades físicas podem ser feitas em qualquer idade, mas é importante fazer uma avaliação médica antes de iniciar os exercícios para avaliar o estado de saúde geral e as condições do coração. Para idosos, gestantes ou pessoas acima do peso, além da avaliação médica é recomendado acompanhamento com um educador físico.

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Os principais benefícios das atividades físicas são:

1. Combate o excesso de peso

As atividades físicas são a melhor forma de combater o excesso de peso ou obesidade, além de ajudar a manter a perda de peso. Isto porque os exercícios aceleram o metabolismo do corpo, favorecendo o gasto de energia e a queima de calorias e, quanto mais intenso o exercício, mais calorias são queimadas.

Além disso, alguns estudos mostram que intercalar atividades aeróbicas, como caminhada, corrida, natação ou ciclismo, com treinamento de força e resistência, como a musculação, pode maximizar a perda de gordura pois o aumento da massa muscular, contribui para acelerar o metabolismo pois os músculos gastam mais energia do que as células de gordura, o que é essencial para eliminar o excesso de peso. Confira outras formas de acelerar o metabolismo. 

2. Reduz a pressão arterial

Alguns estudos mostram que fazer atividades físicas aeróbicas regularmente, como caminhada, por exemplo, ajuda a reduzir a pressão arterial e a melhorar a circulação sanguínea, que são benefícios importantes para hipertensos. 

Além disso, as atividades físicas melhoram os níveis de colesterol bom e reduzem o colesterol ruim e os triglicerídeos, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares como aterosclerose, infarto ou derrame cerebral. 

3. Ajuda a controlar a glicemia

As atividades físicas ajudam a controlar a glicemia por melhorar a sensibilidade à insulina, o que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, podendo ser um importante aliado na prevenção e no combate à diabetes.

Além disso, fazer atividades físicas regulares ajuda a reduzir o excesso de gordura ao redor da cintura que está relacionado com o aumento da resistência à insulina, fazendo com que o corpo não utilize o açúcar de maneira correta, o que leva ao aumento da glicemia, aumentando o risco de desenvolver diabetes.

O ideal é praticar exercícios aeróbicos pelo menos 150 minutos por semana para ajudar a reduzir a glicemia e combater a diabetes.

4. Fortalece ossos e articulações

As atividades físicas como caminhada ou musculação ajudam a fortalecer os ossos e as articulações por promover o crescimento ósseo e aumentar a resistência e a densidade dos ossos. Esse benefício é especialmente importante para a terceira idade pois ajuda a prevenir a osteoporose e a reduzir o risco de lesões, quedas e fraturas relacionadas com o enfraquecimento dos ossos.

5. Aumenta a força e a resistência muscular

As atividades físicas de fortalecimento muscular, como a musculação, podem ajudar a aumentar ou manter a massa muscular e aumentar a resistência e a força dos músculos, pois esses exercícios estimulam a construção e a função muscular.  

Esses benefícios são muito importantes especialmente para idosos que apresentam redução da massa e da força muscular que ocorrem naturalmente com o envelhecimento, e que podem causar lesões ou aumentar o risco de quedas. Por isso, praticar atividade física regular, com exercícios de fortalecimento, é essencial para reduzir a perda, manter e melhorar a força e a resistência muscular.

6. Promove a sensação de bem-estar

As atividades físicas estimulam a produção e a liberação de endorfina, que é um hormônio produzido pela glândula hipófise no cérebro, que tem ação analgésica no corpo, o que ajuda a promover a sensação de bem-estar físico e mental.

Além disso, quando realizadas regularmente, as atividades físicas ajudam a aumentar o relaxamento, a melhorar a sensação de prazer, o humor, a autoconfiança e a autoestima, o que promove uma sensação de melhor qualidade de vida e bem-estar.

7. Diminui o estresse

As atividades físicas ajudam a equilibrar o nível de hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina, que geralmente são liberados em grandes quantidades no corpo em momentos de estresse e nervosismo, como uma resposta normal do organismo para resolver situações estressantes.

No entanto, em pessoas com estresse crônico, os níveis desses hormônios podem estar constantemente altos, e as atividades físicas podem diminuir a produção e a liberação do cortisol e da adrenalina, ajudando a diminuir o estresse. 

8. Combate a ansiedade e a depressão

As atividades físicas ajudam a aumentar a produção, a liberação e a sensibilidade de neurotransmissores no cérebro, como a serotonina, noradrenalina e a dopamina, responsáveis por regular o humor, o sono, o apetite, o ritmo cardíaco e a memória. Quando esses neurotransmissores se encontram em baixas concentrações no corpo, podem causar ansiedade ou depressão, e por isso, as atividades físicas ao aumentar a quantidade dessas substâncias no corpo, ajudam a combater a ansiedade e a depressão.

Além disso, pessoas ansiosas ou deprimidas, geralmente têm problemas para dormir e as atividades físicas ajudam a melhorar a qualidade do sono, permitindo que a pessoa adormeça mais rápido e com um sono mais profundo e reparador. 

9. Aumenta a disposição

As endorfinas, a serotonina e a dopamina liberadas durante a atividade física ajudam a aumentar a disposição, melhorar a energia, a sensação de bem-estar e o estado de alerta, além de reduzir a sensação de cansaço.

Além disso, os exercícios melhoram o fornecimento de oxigênio e nutrientes aos tecidos, o que aumenta a disposição e a energia para fazer as tarefas do dia a dia e, por isso, é importante as pessoas de todas as idades praticarem exercício.

10. Fortalece o sistema imunológico

As atividades físicas ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a aumentar e melhorar a capacidade do corpo de combater infecções, pois ativam as células de defesa, estimulam a produção de substâncias anti-inflamatórias e possuem ação antioxidante, o que melhora o funcionamento das células do sistema imunológico.

11. Melhora o desempenho escolar

As atividades físicas também têm muitos benefícios para a saúde do cérebro de crianças e adolescentes, incluindo melhora da memória e da capacidade de aprendizado e redução dos sintomas de depressão. Isto porque os exercícios aumentam a circulação sanguínea no cérebro, a produção de neurotransmissores como noradrenalina e serotonina, e estimulam o desenvolvimento do hipocampo no cérebro, que é a região responsável pela memória.

Alguns estudos mostram que as atividades físicas, mesmo quando não são realizadas de forma regular, aumentam a capacidade da memória, a velocidade de processamento das informações, a atenção e o desempenho escolar.

Como começar a praticar atividades físicas

Antes de começar a praticar atividades físicas, é importante que sejam feitos exames médicos para verificar o estado geral de saúde, avaliar as articulações e o funcionamento cardíaco, principalmente no caso da pessoa ser sedentária. Dessa forma o médico pode indicar se há algum exercício que não é indicado, a intensidade ideal para a prática de exercício e a necessidade da pessoa ser acompanhada pelo professor da academia ou fisioterapeuta, por exemplo. Além disso, é importante que a pessoa seja acompanhada por um profissional capacitado para diminuir o risco de lesões.

O início da prática de atividade física pode ser bastante difícil para as pessoas que não estão acostumadas, por isso, é recomendado que inicialmente sejam realizados exercícios mais leves e, de preferência, ao ar livre, como uma caminhada, por exemplo. Idealmente os exercícios devem ser realizados de 3 a 5 vezes por semana, mas pode-se começar devagar, fazendo apenas 2 dias por semana, durante 30 a 60 minutos. A partir da segunda semana, pode aumentar a frequência para 3 ou 4 dias, conforme a disponibilidade de tempo.

Cuidados ao praticar atividades físicas

Ao praticar atividades físicas, alguns cuidados são importantes para reduzir o risco de lesões ou melhorar a eficiência dos exercícios e obter os benefícios desejados, e incluem:

• Entender como e porque a atividade física deve ser realizada e o tempo de execução;
• Escolher atividades físicas que são adequadas à condição física para não fazer esforço excessivo que prejudique a saúde;
• Respeitar os limites do próprio corpo;
• Aumentar a intensidade da atividade física gradualmente ao longo do tempo de acordo com os objetivos de saúde;
• Escolher um horário para fazer a atividade física e manter a disciplina para não perder o estímulo;
• Utilizar equipamentos esportivos adequados de acordo com o esporte que será realizado;
• Escolher ambientes seguros para realização das atividades.

Além disso, para obter todos os benefícios, é importante que a prática de atividade física seja acompanhada de uma alimentação saudável e equilibrada. 

Confira as dicas da nutricionista Tatiana Zanin sobre o que comer antes e depois das atividades físicas:

Quando a atividade física não é indicada

A prática de atividade física é recomendada para pessoas de todas as idades, no entanto pessoas que possuem hipertensão descontrolada, grávidas com eclâmpsia ou pré-eclâmpsia, por exemplo, somente devem fazer atividades físicas quando recomendadas pelo médico e, de preferência, acompanhadas por um profissional de educação física para evitar complicações.

Os adultos e os idosos devem estar atentos ao peso, porque quando estão abaixo do peso ideal não devem praticar exercícios regularmente para evitar o gasto calórico excessivo. 

Além disso, é importante ficar atento a algumas situações durante o exercício, como dor no peito, falta de ar, tontura e palpitações, por exemplo. Nesses casos é recomendado parar a atividade e procurar ajuda médica o mais rápido possível ou o pronto socorro mais próximo.

Qual a importância da atividade física para o sistema muscular e ósseo?

Quais benefícios da atividade física para os músculos?

Quais são os benefícios da atividade física para os ossos?

Como fortalecer os ossos e os músculos?