E essa intensidade e igual a intensidade recomendada pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte

Este trabalho revisa a publicação homônima do ACSM de 2.002.

O conceito de “modelos progressivos” em TR (Treinamento Resistido) é definido como a manipulação de variáveis como tipos de exercícios, ordem de excussão, carga, número de séries e de repetições, duração dos intervalos de descanso e freqüência semanal.

Atualmente está bem estabelecido que o TR estimula favoravelmente variáveis de aptidão como velocidade e agilidade, coordenação, equilíbrio e flexibilidade, sendo importante na habilidade para saltos, corrida de velocidade e de longa distância, força de chute, golpes do tênis e do golf, e desempenho em natação.

O TR produz reconhecidos efeitos estimulantes para a função cardiovascular, reduz os fatores de risco para doenças coronárias e para o diabetes do tipo II, previne osteoporose, diminui o risco de câncer do colon, promove a perda e a manutenção do peso corporal, melhora a estabilidade dinâmica e preserva a capacidade funcional geral e estimula o bem estar psicológico.

Principiantes são as pessoas com menos do que seis meses de treino; intermediários pessoas entre 6 meses e um ano de treino; avançados, pessoas com mais de um ano de treino.
Alguns aspectos técnicos gerais do TR são comentados:

A periodização do treinamento é apontada como importante fator para garantir a progressão no TR. A maioria, mas não todos os trabalhos concluíram que a periodização é superior ao treinamento não-periodizado para ganhos em aptidão física. A periodização clássica (linear) consiste em períodos iniciais de altos volumes e baixas intensidades, evoluindo para volumes menores com intensidades maiores, e é muito utilizada para força e potência. Para resistência muscular localizada a periodização linear reversa tem se mostrado mais efetiva: períodos iniciais de baixos volumes e altas intensidades, evoluindo para volumes maiores com intensidades menores. A periodização não-linear consiste em alternar períodos com intensidades diferentes de treino: cargas máximas para 3 a 5 repetições, cargas máximas para 8 a 10 repetições, e cargas máximas para 12 a 15 repetições. A alternância de períodos pode ser sistematizada ou aleatória, e essa forma de periodização tem sido considerada superior às outras, para o objetivo de força muscular.

A respeito da contração muscular, é esclarecido que o TR utiliza basicamente contrações concêntricas e excêntricas, sendo a contração isométrica restrita a estabilização de articulações, manutenção da postura, apreensão palmar e pausas entre as contrações dinâmicas. Embora em relação às contrações concêntricas as contrações excêntricas ativem menor número de unidades motoras para uma dada carga, e produzam menores demandas metabólicas, produzem maior força por unidade de músculo. As contrações excêntricas produzem maior dor muscular pós- exercício e são mais eficientes para induzir adaptações hipertróficas. Os ganhos de força concêntrica são maiores quando as contrações excêntricas fazem parte do treinamento, e mesmo as contrações excêntricas isocinéticas associadas produzem melhores resultados do que as contrações concêntricas isoladas. Ganhos de força podem ser otimizados com a inclusão de exercícios isométricos ou contrações excêntricas supra-máximas.

Força e hipertrofia são os objetivos básicos do TR. Potência e resistência são estimuladas pelo TR tradicional, mas aspectos do treinamento podem ser modificados para otimizar esses objetivos.
Exercícios multi-articulares produzem os melhores resultados, mas os exercícios uni-articulares também devem fazer parte das programações, realizados uni ou bi-lateralmente.

Exercícios sobre bolas ou superfícies não-estáveis produzem estímulo adicional para a coordenação, mas os pequenos pesos necessários para segurança não favorecem os melhores resultados em força e hipertrofia.

Tanto os exercícios com pesos livres quanto os realizados com máquinas produzem similares aumentos de força e hipertrofia. Os exercícios com pesos livres desenvolvem melhor a coordenação intra e inter-muscular, enquanto que os exercícios com máquinas têm execução mais simples e são mais seguros para principiantes.

Os melhores resultados de treinamento ocorrem quando, em uma mesma sessão, os grandes grupos musculares são exercitados antes dos pequenos, os exercícios multi-articulares (cadeia fechada) são realizados antes dos uni-articulares (cadeia aberta), os exercícios com cargas maiores são realizados antes dos exercícios com cargas menores, e quando os exercícios para um grupo muscular são seguidos por exercícios para o grupo muscular antagonista, como por exemplo: peito e costas; bíceps e tríceps; quadríceps e crurais.

Para a determinação da carga de trabalho, tanto pode ser utilizado o método de porcentagem de uma repetição máxima, como o método de aproximação sucessiva para uma determinada faixa de repetições. Aumentos de carga entre 2 e 10 % deverão ocorrer sempre que a pessoa conseguir realizar um ou duas repetições a mais do que as planejadas.

Para a maioria dos objetivos do TR, o número de séries por grupo muscular que parece produzir os melhores resultados em atletas é em torno de oito. Em principiantes, três séries parecem produzir melhores resultados do que uma ou duas. A recomendação é aumentar o número de séries na medida em que o nível de treinamento da pessoa melhore, mas com atenção para a possibilidade de overtraining, indicada pela diminuição dos progressos.

Para força são recomendadas repetições entre 1 e 6, com intervalos entre 3 e 5 minutos; para hipertrofia, repetições entre 6 e 12, com intervalos entre 1 e 2 minutos. Principiantes devem realizar de 8 a 12 repetições por série. Após cerca de seis meses de treino, pode-se trabalhar entre 1 e 12 repetições, dependendo dos objetivos. Embora os melhores ganhos de força ocorram com repetições entre 1 e 6, são significantes entre 8 e 12, e ocorrem em menor grau entre 15 e 25.

Os intervalos entre séries devem ter a duração entre 3 e 5 minutos para os melhores resultados em força e entre 1 e 2 minutos para os melhores resultados em hipertrofia. Treinamento em circuito produz modestos aumentos de força.
Nos exercícios isocinéticos os melhores resultados em força ocorrem com velocidades moderadas, entre 180 e 240 graus por segundo. Nos exercícios dinâmicos com resistência externa constante (pesos livres ou máquinas), recomendam-se os movimentos moderadamente lentos: tenta-se acelerar a contração concêntrica, embora o movimento seja lento em função da carga, e resiste-se à carga na contração excêntrica. Dessa maneira a duração das fases deve ser entre 1 e 2 segundos, tanto para a contração concêntrica quanto para a excêntrica. As velocidades conhecidas como super slow training são bem menos efetivas para o aumento da força e para hipertrofia.

A freqüência ideal de treinamento para iniciantes é de 2 a 3 dias por semana, com treinamento completo (todo o corpo em uma sessão). Na evolução pode-se utilizar o treinamento dividido em duas partes, treinando quatro vezes por semana, sendo duas vezes cada grupo muscular. Praticantes avançados devem treinar de 4 a 6 dias por semana, sendo cada grupo muscular exercitado de 1 a 3 vezes por semana, dependendo do número de séries por sessão. Duas curtas sessões de treino por dia também é uma possibilidade efetiva.

A hipertrofia máxima exige pesos elevados, contrações excêntricas e volumes moderados de treinamento. O TR estimula fatores hipertróficos do músculo esquelético e inibe fatores inibitórios da síntese protéica como a miostatina. A síntese protéica pós exercício atinge o seu máximo em torno de 24 horas após a sessão de treinamento, e volta ao basal entre 36 e 48 horas depois. O aumento da força é dependente do aprimoramento da coordenação neuro-muscular associado com a hipertrofia dos músculos. O TR para hipertrofia produz importantes aumentos de
força. O número de séries por exercício deve ser entre 3 e 6, e a maioria das séries devem ficar entre 8 e 12 repetições (70-85% de 1RM), com poucas séries entre 1 e 6 repetições (85-100% de 1 RM). Intervalos de descanso entre 1 e 2 minutos produzem maiores respostas agudas de GH e testosterona, sendo mais eficientes para hipertrofia do que intervalos maiores.

A potência é definida como força aplicada com velocidade. O TR tradicional produz importantes aumentos na potência, embora treinamento específico com pesos menores e maiores velocidades tenham se mostrado mais eficientes nesse sentido para a preparação de atletas. Para potência é recomendado associar o treinamento de força convencional com exercícios multiarticulares realizados com velocidade rápida, 3 a 5 séries por exercícios, e de 3 a 5 minutos de descanso entre séries. A carga deve ficar entre 0 e 60% de 1RM para a parte inferior do corpo e entre 30 e 60% para a parte superior.

Para resistência muscular localizada são recomendadas cargas entre 40 e 60% de 1 RM. Uma das possibilidades é manter as repetições entre 15 e 25, os intervalos de descanso entre 1 e 2 minutos, e as velocidades de movimento moderadas ou altas. Outra possibilidade é manter as repetições entre 10 e 15, com intervalos menores do que 1 minuto, e velocidades de movimento baixas. No treinamento em circuito o descanso deve ocorrer apenas no tempo necessário para trocar de aparelho. O TR para hipertrofia produz importantes aumentos na resistência muscular localizada.

Pessoas idosas apresentam muitos benefícios com o TR. O aumento da força e do volume dos músculos é vital para melhorar a qualidade de vida e evitar a sarcopenia. A recomendação para força, hipertrofia e resistência em idosos são duas ou três sessões semanais exercitando todo o corpo, com uma a três séries por exercício, 8 a 12 repetições com cargas entre 60 e 80% de 1 RM, com descanso entre 1 e 3 minutos entre séries. O TR tradicional para hipertrofia em idosos produz importantes aumentos de força, potência e resistência. O TR tradicional para potência produz melhores resultados nessa aptidão também em idosos. A recomendação é que associadamente ao TR tradicional em idosos, sejam realizadas pelo menos uma série de cada exercício com cargas entre 30 e 60% de 1 RM, para 6 a 10 repetições, com velocidade alta.

Nota: a proposta de movimentos rápidos com cargas menores para melhorar a potência em pessoas idosas tem base teórica, mas não considera que movimentos acelerados costumam ser mal tolerados por articulações fragilizadas, e que o TR tradicional produz importantes aumentos na potência.

Os autores enfatizam que as orientações aqui apresentadas podem ser de muita utilidade, mas o bom senso e a experiência do profissional responsável pelo TR podem determinar adaptações do treinamento em bases individuais.

Metodologia, tabelas, gráficos e bibliografia encontram-se no artigo original.

Prof. Dr. José Maria Santarem*
Doutor em medicina pela Universidade de São Paulo, fisiatra e reumatologista pela Associação Médica Brasileira, consultor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, diretor do Instituto Biodelta e coordenador do site acadêmico www.treinamentoresistido.com.br.

Qual é a intensidade recomendada pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte?

Quais são as recomendações da ACSM?

Quais são as recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva ACSM referente ao treinamento dessa capacidade para iniciantes com foco na hipertrofia?

Qual a quantidade frequência e tipo de atividade recomendada pela OMS e o Colégio Americano de Medicina Esportiva para adolescentes?