Por que estou sentindo muita fome

É um efeito mais discreto, mas pode acontecer. A gordura, assim como a proteína, é digerida mais lentamente pelo organismo. Sua ingestão pode ainda elevar a produção de hormônios promotores da saciedade. Há fontes saudáveis desse macronutriente, como azeite, nozes, linhaça, castanhas, abacate e outros.

Mas o consumo é limitado. De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), os lipídios devem representar 30% das calorias da dieta --e só 10% do total são das saturadas, presentes nas carnes e seus derivados, manteiga, laticínios, óleo de coco e muitos ultraprocessados.

Quantas vezes você já saiu da mesa após uma refeição com a sensação de que ainda estava com fome? Isso pode ser bastante comum, mas o ideal é se sentir saciado por um tempo após se alimentar. Porém, muitos fatores nutricionais, psicológicos e outras condições clínicas influenciam na saciedade.

Vale destacar que a fome é uma necessidade fisiológica do organismo para obter energia e nutrientes. Já se sentir saciado significa ficar satisfeito após se alimentar. E essa plenitude é regulada por vários mecanismos como os hormônios e o sistema nervoso.

É importante se atentar para essa fome constante, principalmente se a refeição for balanceada, a pessoa se alimentou de maneira plena e em quantidades ideais. Nesse processo, a escolha dos alimentos é fundamental, já que alguns saciam mais do que outros.

Veja, a seguir, algumas razões que causam essa fome fora de hora e o que fazer para amenizá-la.

1. Composição nutricional das refeições

O primeiro passo é avaliar os nutrientes que compõem as refeições principais. Se tiver somente alimentos ricos em carboidratos simples, por exemplo, a pessoa sente fome mais rapidamente. Isso ocorre porque esses carboidratos se transformam em açúcar no organismo.

Quando há um pico de açúcar, ou seja, uma grande elevação da glicose sanguínea, o corpo libera muita insulina, pois precisa levar esse açúcar para dentro das células. Mas, assim como subiram rapidamente, esses níveis caem também com rapidez, o que causa a fome.

Por essa razão, é importante sempre que possível incluir alimentos que tenham fibras, proteínas e também gorduras de boa qualidade nas refeições. Esses nutrientes aumentam a sensação de saciedade ao demorarem mais tempo para serem digeridos. Além disso, evitam o aumento repentino da glicose sanguínea, quando são associados aos carboidratos das refeições.

2. Beber pouca água

É comum que ocorra uma confusão entre sentir sede e fome. Isso acontece porque o corpo emite sinais semelhantes ao cérebro quando está sem se alimentar ou está desidratado. Beber água com frequência reduz a sensação de fome. Mas, vale ressaltar que não é recomendado tomar muito líquido antes ou durante as refeições. Esse hábito mascara a sensação de saciedade no momento da refeição, fazendo com que a fome venha logo depois.

3. Não prestar atenção enquanto se alimenta

Você costuma ver TV ou ficar de olho no celular enquanto almoça? O processo de saciedade é complexo e passa também pela atenção e o prazer de se alimentar. Não se atentar na hora das refeições tira o foco da alimentação e inibe a sensação de saciedade. E também é comum que esse hábito contribua para que a pessoa coma rapidamente, sem notar o cheiro e o sabor dos alimentos que serão ingeridos.

Comer com atenção e devagar permite que o corpo se sinta saciado mais rapidamente. Fazer as refeições com calma ajuda o organismo a produzir a leptina, o hormônio da saciedade, na dose certa e inibe a ação da grelina (hormônio da fome). A recomendação dos especialistas, é mastigar bem os alimentos, sentar-se à mesa sem distrações e apreciar cada garfada para ter mais saciedade.

4. Viver estressado e dormir pouco

O estresse e o sono acumulado também contribuem para que a pessoa sinta fome após refeições. Esses hábitos alteram o funcionamento do organismo e causam mudanças nos hormônios responsáveis pela saciedade e fome. Ao dormir pouco, o corpo necessita de maior esforço para manter suas funções, principalmente a atenção. Com isso, altera-se o metabolismo, o que favorece o aumento do apetite.

O estresse funciona da mesma maneira que a falta de boas horas de sono. Para manter o nível de serotonina, hormônio que causa tranquilidade e bem-estar, é comum sentir vontade de se alimentar como forma de compensação. Além disso, viver estressado aumenta o hormônio cortisol. Embora os efeitos possam variar entre os indivíduos, o alto nível de cortisol possivelmente aumenta o desejo por alimentos. O estresse também diminui os níveis de hormônios relacionados a sensação de plenitude. Dessa forma, é fundamental encontrar formas de controlar o estresse e dormir adequadamente.

5. Dietas restritivas

Quem realiza dietas com poucas calorias e alimentos inadequados costuma sentir fome mais rapidamente. Essa restrição faz com que os hormônios da fome aumentem e os da saciedade diminuam. Por isso, é importante realizar uma alimentação nutritiva e balanceada para garantir a saciedade quando há o desejo de emagrecer.

As dietas restritivas, especialmente em carboidratos, reduzem a quantidade do neurotransmissor serotonina, que regula o apetite, uma vez que favorecem a entrada de triptofano no cérebro. Ao restringir muitos alimentos, alimentação fica monótona e a pessoa pode desistir em pouco tempo ou acabar compensando de forma exagerada na primeira oportunidade.

6. Problemas hormonais

Algumas alterações hormonais interferem na regulação da fome e da saciedade. Entre esses hormônios, destacam-se os produzidos pela tireoide: o seu funcionamento inadequado acarreta hipotireoidismo, que aumenta a fome.

Além disso, os hormônios cortisol e do crescimento, quando estão desregulados, afetam o apetite. Nesses casos, é importante fazer um check-up e verificar se está tudo bem com o organismo ou há necessidade de tratamento. A menopausa também pode afetar a sensação de saciedade, uma vez que ocorrem alterações na produção hormonal, principalmente o estrogênio.

7. Ter diabetes

Um dos sintomas de diabetes descompensado é o aumento da fome e da sede. E essa situação acontece quando o organismo está se esforçando para eliminar o excesso de glicose. Como não há insulina para carregar o açúcar para dentro da célula, o corpo continua precisando de energia, fazendo com que a fome aumente para suprir as suas necessidades. Por isso, ter altos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina aumenta significativamente os níveis de fome.

8. Uso de medicamentos

Alguns medicamentos alteram a percepção da fome e afetam o metabolismo. Isso costuma acontecer mais com quem toma antidepressivos e corticoides. Mas de qualquer forma, quem começar com uma medicação e sentir que está com mais apetite, deve comunicar essa alteração para o médico. O especialista precisa checar a dosagem ou se há a necessidade de substituir a medicação, se for possível.

Como diferenciar a fome de uma compulsão alimentar?

Quem sente vontade de comer a todo instante, mesmo após as refeições principais, pode ter uma condição conhecida como Transtorno da Compulsão Alimentar. Nesses casos, a pessoa consome alimentos em grandes quantidades e em um curto espaço de tempo. Também apresentam uma falta de controle durante o episódio, ou seja, comem compulsivamente.

Vale então diferenciar os sinais da fome e de uma compulsão alimentar. No primeiro caso pode ocorrer fraqueza, dor de cabeça, sensação de estômago vazio (roncar), ou seja, existem sinais fisiológicos. Mas ao comer esses sinais somem.

Já a compulsão alimentar gera um descontrole e é comum o desejo por alimentos específicos ricos em gorduras e açúcar. Além disso, as pessoas que cedem à compulsão sentem vergonha desse comportamento, culpa ou arrependimento após um episódio.

Se achar que está com fome em excesso e comendo sem controle é importante buscar ajuda profissional para averiguar se não é um transtorno que precisa de tratamento. Geralmente, a pessoa que sofre com a compulsão alimentar é acompanhada por psiquiatras, nutricionistas, clínico geral e outros especialistas para diminuir os sintomas e ter uma relação mais saudável com a comida.

Fontes: Edson Credidio, nutrólogo e doutor em Ciências de Alimentos e PhD em alimentos bioativos pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas); Cristiane Lauretti, endocrinologista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo; Audie Nathaniel Momm, nutrólogo do Hospital do Servidor Público Estadual; Ariane Gabriel, nutricionista da Santa Casa de São José dos Campos; Thaís Sarian, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz e Vera Salvo, nutricionista e conselheira do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas - SP e MS)

Revisão técnica: Ariane Gabriel e Audie Nathaniel Momm.

A fome excessiva é um problema comum que pode estar relacionado às suas escolhas alimentares, mas também a outros fatores aos quais, talvez, você não esteja dando atenção.

Ela se manifesta quando os sinais normais de fome (estômago vazio e roncando, pouca energia e tontura, por exemplo) não somem após uma refeição padrão. Grandes quantidades são necessárias para que você se sinta saciado, e a sensação de fome pode voltar muito rapidamente.

Muitas vezes, a fome excessiva surge como resultado de distúrbios alimentares ou uma dieta restritiva prolongada. Meses ou mesmo anos de subnutrição podem causar alterações hormonais no organismo, levando a um aumento descontrolado do apetite.

A grelina é o hormônio que sinaliza a fome. Quanto menos você come, mais aumenta sua grelina – mas você a ignora para manter sua dieta. No entanto,  quando você começa a voltar aos padrões alimentares de costume, seus níveis de grelina podem voltar dez vezes maiores do que o normal, após serem reprimidos por tanto tempo.

Não descansar o suficiente pode afetar os hormônios que controlam a fome. Quando você não consegue dormir, seus níveis de grelina aumentam, fazendo com que você sinta mais fome, como explicam estudos.

Pessoas sob privação de sono têm um apetite maior e mais dificuldade de atingir a sensação de saciedade. Também é mais provável que você anseie por alimentos com alto teor de gorduras e calorias quando estiver cansado.

Altos níveis de estresse

Um estudo revelou que, quando estão estressadas, as pessoas tendem a comer mais, especificamente alimentos doces e gordurosos. O estresse aumenta a liberação de cortisol, o que pode promover fome e os famosos “desejos alimentares”.

As fibras têm muitos benefícios, como a redução de certas doenças, o desenvolvimento de bactérias intestinais saudáveis ​​e suporte ao controle de peso.

Na verdade, consumir alimentos saudáveis ​​com alto teor de fibras pode ajudá-lo a se sentir mais saciado por mais tempo após as refeições, porque a fibra solúvel diminui a velocidade com que os alimentos são digeridos.

A fibra insolúvel também pode preencher o espaço fisicamente em seu estômago, o que significa que você provavelmente comerá menos. Ela também pode diminuir a absorção de nutrientes, resultando em menor ingestão de calorias.

Comer muito rápido e não prestar atenção à comida enquanto come podem causar fome excessiva. Estudos indicam que, quando você come muito rápido, seu corpo não tem tempo para registrar a ingestão de alimentos até que você já tenha comido em excesso, o que pode levar ao ganho de peso.

Se você consumir um determinado número de calorias muito rapidamente, levará algum tempo antes de atingir a saciedade. Algumas horas depois, sua próxima refeição estará se aproximando e você vai começar a sentir fome, o que vai deixar com a sensação de ter apetite o tempo todo.

Além disso, se você não se concentrar na comida que come, seu corpo vai demorar mais para registrar os sinais de saciedade. Isso pode levar ao aumento da fome e do desejo de comer mais ao longo do dia.

O hipertireoidismo, que é uma superativação da tireoide, pode estimular o apetite. Diabetes, hipoglicemia, ansiedade e síndrome pré-menstrual também podem levar ao aumento da fome.

Além disso, alguns medicamentos podem aumentar o apetite. Os anti-histamínicos, que tratam as alergias, são conhecidos por isso, assim como os antidepressivos chamados SSRIs, esteroides, alguns medicamentos para diabetes e medicamentos antipsicóticos. Na dúvida, busque orientação médica.

Desidratação

Você está com fome ou apenas com sede? Nem sempre é possível distinguir os sinais que você recebe de seu corpo. Por isso, fique atento aos sinais da falta de água, que incluem tontura, sensação de cansaço, cor da urina escura e urinar com menor frequência.

Os carboidratos refinados constituem a maioria da dieta da maioria das pessoas. Eles também são uma das opções de macronutrientes menos satisfatórias. Um erro comum que as pessoas cometem ao tentar perder peso é escolher alimentos com baixo teor de gordura e ricos em carboidratos, como cereais e biscoitos com baixo teor de gordura.

Embora esses alimentos sejam normalmente baixos em calorias, eles também são pobres em nutrientes e poderão não manter a sensação de saciedade por muito tempo.

Como combater a fome excessiva?

Mude seus hábitos alimentares

A primeira coisa a fazer é priorizar fontes de carboidratos mais complexos (grãos inteiros como aveia, quinoa e farro) em vez de carboidratos refinados (como pão e massas brancos) para conter a fome.

Os carboidratos complexos são mais ricos em fibras, o que os torna mais satisfatórios. Optar por fontes de carboidratos ricas em fibras, como batata-doce, feijão e frutas vermelhas, ajudará a você a se manter saciado por mais tempo do que as opções mais refinadas de carboidratos.

O fator mais importante na criação de refeições e lanches fartos é adicionar fontes de proteína e gordura. A proteína é o macronutriente que mais preenche. Pesquisas mostram que adicionar fontes de proteína às refeições e lanches aumenta a sensação de saciedade, o que o mantém satisfeito ao longo do dia e diminui a frequência com que você “belisca” ao longo do dia.

Adicionar uma fonte de gordura saudável às refeições e lanches também pode ajudar a reduzir a fome. Exemplos de fontes de proteína que podem ser facilmente incorporadas à sua dieta incluem:

• Ovos
• Tofu
• Lentilhas
• Peixe
• Chia
• Brócolis
• Semente de abóbora

As gorduras boas ​​incluem:

Coma devagar

Seu cérebro leva pelo menos 20 minutos para receber a mensagem de que seu estômago está oficialmente “confortável” e que você deve parar de comer. Se você comer devagar, o cérebro terá uma chance de acompanhar o estômago e é menos provável que você coma demais.

Beba café

O café tem muitos benefícios para a saúde e o desempenho esportivo, além de ajudar a diminuir o apetite. Pesquisas mostram que o café aumenta a liberação do peptídeo YY (PYY). Esse hormônio é produzido no intestino em resposta à alimentação e promove uma sensação de saciedade.

Os cientistas acreditam que os níveis PYY desempenham um papel importante na determinação de quanto você provavelmente comerá. Curiosamente, o café descafeinado pode produzir a maior redução na fome, com efeitos que duram até três horas após o consumo.

Beba água

Beber água pode ajudar a diminuir a fome que você sente antes das refeições. A hidratação adequada também pode aumentar a sensação de saciedade após uma refeição e promover a perda de peso.

Na verdade, estudos mostram que as pessoas que bebem dois copos de água imediatamente antes de uma refeição comem 22% menos do que aquelas que não bebem água. Os cientistas acreditam que cerca de 500 ml de água são suficientes para enviar sinais de saciedade ao cérebro.

Dito isso, a água também é conhecida por esvaziar rapidamente o estômago. Para que essa dica funcione, pode ser melhor beber a água o mais próximo possível da refeição.

Aposte no chocolate amargo

Segundo um estudo, o sabor forte do chocolate amargo ajuda a diminuir o apetite e o desejo por doces. Os pesquisadores também acreditam que o ácido esteárico do chocolate escuro pode ajudar a retardar a digestão, aumentando ainda mais a sensação de saciedade.

Curiosamente, o simples ato de cheirar essa guloseima pode produzir o mesmo efeito. Um estudo observou que simplesmente cheirar 85% de chocolate amargo pode diminuir o apetite e os hormônios da fome tanto quanto de fato comê-lo.

Coma um pouco de gengibre

O gengibre tem sido associado a muitos benefícios para a saúde. Isso inclui reduções em náuseas, dores musculares, inflamação e níveis de açúcar no sangue. Curiosamente, pesquisas recentes adicionam outro benefício à lista: a redução da fome.

Um estudo descobriu que consumir 2 gramas de gengibre em pó diluído em água quente no café da manhã reduziu a fome que os participantes sentiram após a refeição. No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias antes que conclusões sólidas possam ser alcançadas.

Coma em pratos menores

Reduzir o tamanho da louça pode ajudá-lo a reduzir inconscientemente as porções da refeição. É provável que isso o ajude a consumir menos comida sem se sentir privado. Um estudo observou que mesmo os especialistas em nutrição, inconscientemente, serviam a si próprios 31% a mais de sorvete quando recebiam tigelas maiores.

Use um garfo maior

O tamanho de seus talheres pode ter efeitos dramáticos sobre a quantidade de comida de que você precisa para se sentir satisfeito.

Um estudo observou que os participantes que usaram garfos maiores comeram 10% menos do que aqueles que faziam suas refeições com um garfo menor. Os pesquisadores especularam que pequenos garfos podem dar às pessoas a sensação de que não estão fazendo muito progresso para saciar a fome, levando-as a comer mais.

Faça exercícios

Acredita-se que o exercício reduza a ativação de regiões cerebrais ligadas aos desejos por comida, o que pode resultar em uma menor motivação para comer. A atividade física também pode reduzir os níveis do hormônio da fome, ao mesmo tempo que aumenta a sensação de saciedade.

Pesquisas mostram que os exercícios aeróbicos e de resistência são igualmente eficazes em influenciar os níveis hormonais e o tamanho de uma refeição ingerida após o exercício.

Durma bem

Ter um sono de qualidade suficiente também pode ajudar a reduzir a fome e proteger contra o ganho de peso. Estudos mostram que dormir pouco pode aumentar a fome e o apetite em até 24% e diminuir os níveis de alguns hormônios da saciedade em até 26%.

A pesquisa também mostra que os indivíduos que dormem menos de sete horas por noite avaliam seus níveis de saciedade após o café da manhã como 26% mais baixos. É importante notar que vários estudos também relacionam sono curto, geralmente definido como menos de seis horas por noite, com um risco até 55% maior de obesidade.

Livre-se do estresse

O excesso de estresse é conhecido por elevar os níveis do hormônio cortisol. Embora os efeitos possam variar entre os indivíduos, acredita-se que o cortisol alto aumenta os desejos por comida e o desejo de comer “besteiras”. O estresse também pode diminuir os níveis do peptídeo YY (PYY), um dos hormônios da saciedade.

Invista em gorduras ômega-3

As gorduras ômega-3, particularmente aquelas encontradas em óleos de peixes e algas, têm a capacidade de aumentar os níveis do hormônio da saciedade, a leptina. Uma dieta rica em gorduras ômega-3 também pode aumentar a saciedade após as refeições, quando as calorias são restritas para perda de peso.