Por que é tao dificil emagrecer

Somos projetados para buscar alimentos – nosso esforço para isso é essencial para nossa sobrevivência e temos um sistema complexo que controla nossa busca por comida. Pesquisas recentes mostram que, após a perda de peso, os níveis de hormônios circulantes que afetam nosso apetite tendem a promover a superalimentação e a recuperação do peso. Estudar estas tendências criadas pelo nosso corpo pode explicar por que é tão difícil perder peso.

Um estudo publicado em 1950 mostrou que tendemos a excessivamente após um período de restrição de energia até que a massa gorda tenha retornado ou excedido os níveis iniciais. E embora possamos considerar a gordura como uma simples reserva de energia, durante períodos de escassez de alimentos a partição do combustível não é simples – a proteína muscular é tão prontamente convertida em energia que as vezes pode proteger as reservas de gordura.

Se hoje é difícil perder peso talvez a culpa seja dos caçadores coletores

Pode ser surpreendente ouvir que o excesso de gordura é rigorosamente defendido pelo nosso próprio corpo. No entanto, um momento de reflexão explica porque isso deve ser assim. Nossa fisiologia tem sido moldada ao longo de milênios por processos evolutivos que nos tornam adequados a um estilo de vida de caçador-coletor – o que requer altos níveis de atividade física e prováveis períodos de fome.

Aqueles com adaptações metabólicas parcimoniosas, que favoreceram o armazenamento do excesso de energia como gordura, teriam maior probabilidade de sobreviver e transmitir seus genes.

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Durante os períodos de fome, a capacidade de manter a gordura armazenada também teria sido vantajosa. Essas adaptações que antes eram úteis, agora estão causando níveis sem precedentes de obesidade em todas as populações que levam um estilo de vida caracterizado por baixos níveis de atividade física e uma abundância de alimentos.

Resumindo, fomos projetados para armazenar gordura, e mantê-la uma vez que a tenhamos.

Projetado para engordar

Para entender nossa fisiologia, devemos entender a homeostase, onde os sistemas biológicos são regulados principalmente através de sistemas de feedback negativo. Alterações de uma condição monitorada (como a gordura corporal) produzem respostas que se opõem à mudança até que a condição monitorada retorne a um padrão de peso. Este parece ser o caso da perda de peso. Uma redução do tecido adiposo resulta em mudanças nos níveis de hormônios que tipicamente levam a um retorno ao nível original de gordura.

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No entanto, este não parece ser o caso quando se trata de ganho de peso. Nossos sistemas biológicos não parecem ser suficientemente poderosos para nos devolver ao nosso padrão de peso. Talvez o ambiente seja excessivamente obesogênico? Ou talvez nossa fisiologia sempre tenha se baseado em um evento externo, como a fome ou altos níveis de atividade física, para regular o peso corporal?

Enquanto o organismo permanecer obesogênico, o problema da obesidade permanecerá. Não podemos mais confiar em nosso instinto de regular a gordura corporal – agora devemos confiar em nosso intelecto.

Este artigo foi originalmente publicado em The Conversation. Tradução por Redação SoCientífica.

Foto: Reprodução/Pexels

De acordo com uma pesquisa sobre responsabilidade feita pela Sociedade Americana de Treinamento e Desenvolvimento, ao estarmos comprometidos com alguém temos 65% mais chances de termos sucesso em algum objetivo. Esse número aumenta para 95% quando assumimos um compromisso de prestação de contas.

A especialista em emagrecimento saudável Edivana Poltronieri, cita os grupos de apoio para quem sofre com transtornos alimentares ou vícios para exemplificar a importância de ter apoio no processo de emagrecimento. “O processo de emagrecimento, quando solitário, é mais desafiador, pois exige uma série de mudanças e atitudes. Quando estamos rodeados de pessoas que têm as mesmas dificuldades, ansiedades e objetivos, fica mais fácil de atingirmos as nossas metas”, explica.

Psicologia da dieta

Segundo Poltronieri é mais fácil perder o foco quando não compartilhamos as nossas dificuldades e vitórias. “Ter pessoas que incentivem e compreendam quando falhamos faz toda a diferença no processo. Isso acontece em todas as áreas da nossa vida e não é diferente quando iniciamos uma dieta". 

No entanto, a especialista alerta que, não basta apenas decidir compartilhar, tem que saber escolher com quem vai fazer isso. “Pessoas que não estão alinhadas com os mesmos objetivos de vida podem dificultar a nossa trajetória. Psicologicamente falando, temos a tendência de nos adaptarmos ao grupo que estamos inseridos, isso inclui a alimentação. Até por isso, quando fazemos refeições com pessoas que têm maus hábitos alimentares, se torna mais difícil manter-se na dieta”.

Como chegar lá?

O segredo está no comprometimento. “Além de participar de grupos nas redes sociais compostos por pessoas que tenham o mesmo objetivo, outra dica é até se posicionar para os seguidores das redes sociais com posts de conquistas, dificuldades etc. Isso vai dar muito fôlego para quem pensa em desistir em algum momento da dieta”, finaliza Poltronieri.

Dicas que podem facilitar a perda de peso

· Fuja dos sabotadores – quando nem todos da casa adotarem o mesmo estilo de alimentação, tente fugir das situações que possam ser tentadoras. O que pode ajudar nesse caso é programar as compras para planejar as refeições, inclusive pensando em ter à mesa alternativas saborosas, porém saudáveis e que não prejudiquem a dieta.

· Mude o foco – para não focar muito na comida, buscar atividades prazerosas para ocupar o dia a dia ajuda. Assim, em momentos de ansiedade, em vez de descontar na comida, a pessoa pode recorrer a hobbies, como filmes e leitura, ou até mesmo retomar algo que gostava ou tem vontade de fazer, como uma aula de dança ou música.

· Compartilhe as vitórias – Conseguiu atingir a meta da semana? Compartilhe isso com seus amigos nas redes sociais e valorize todo o esforço feito para chegar onde chegou.

· Busque inspiração – Caso aconteça de fugir da dieta ou pense que ainda não atingiu os resultados esperados, não se deixe dominar pelo sentimento de fracasso. Busque formas de incentivo para seguir firme no propósito. Uma ajuda nesse caso é ter contato com pessoas que já passaram pelo mesmo processo.

Alguns dos principais motivos para não conseguir emagrecer incluem dormir pouco ou mal, não praticar atividade física regular e pular refeições. As rotinas ajudam a regular a produção de hormônios como o cortisol, também conhecido como o hormônio estresse, e a leptina, que é o hormônio que regula a fome e saciedade, por exemplo.

Para emagrecer deve-se gastar mais calorias do que se consome, para que não sobre calorias dos alimentos para serem armazenadas em forma de gordura. Além disso, as atividades físicas favorecem o aumento de massa muscular, o que acaba aumentando o metabolismo e acelerando a queima de células de gordura.

Veja no vídeo a seguir alguns erros que podem atrapalhar o emagrecimento:

Os principais motivos porque não se consegue emagrecer são:

1. Não comer o café da manhã

O café da manhã é a refeição mais importante do dia porque durante o sono o corpo não deixa de consumir energia para manter o organismo funcionando e após longas horas de jejum noturno deve-se repor as energias gastas logo pela manhã. 

Ao não comer o café da manhã, o corpo diminui a queima de gordura para tentar conservar energia, além de queimar os músculos para obter energia, o que torna o metabolismo mais lento e dificulta o emagrecimento.

O que fazer: deve-se comer o café da manhã até uma hora após acordar e incluir alimentos saudáveis como fibras, frutas e proteínas. Confira opções de café da manhã saudável para emagrecer. 

2. Comer muitas calorias

Um dos motivos de não conseguir emagrecer é não controlar a quantidade de calorias da alimentação e comer mais calorias do que se gasta, e isto pode acontecer mesmo fazendo uma alimentação saudável, pois muitas vezes, a pessoa pode comer uma quantidade maior do que a recomendada.

O que fazer: o ideal é fazer um acompanhamento com nutricionista de forma individualizada pois a quantidade de calorias que se deve ingerir para emagrecer depende do metabolismo basal de cada pessoa, que é calculado de acordo com idade, sexo, altura e peso.

Use esta calculadora para saber quantas calorias você precisa ingerir por dia para emagrecer com saúde:

3. Comer muito antes de dormir 

Comer muito antes de dormir, em grandes quantidade ou alimentos muito gordurosos e de difícil digestão, além de fornecer calorias a mais para o corpo, deixam o metabolismo mais lento, ficando mais difícil de queimar gorduras a, sendo um dos motivos para não conseguir emagrecer. 

O que fazer: deve-se jantar pelo menos 3 horas antes de dormir ou fazer um lanche leve de fácil digestão como iogurte, gelatina ou uma fruta.

Assista o vídeo com a nutricionista Tatiana Zanin com dicas sobre o que comer antes de dormir:

4. Envelhecimento

O envelhecimento é outro motivo de não conseguir emagrecer e isto ocorre porque, com a idade, o corpo passa a gastar menos energia para manter suas funções como respiração, reparo das células e digestão dos alimentos.

Além disso, as alterações hormonais normais do envelhecimento causam uma perda gradual de massa muscular, o que leva a uma diminuição do metabolismo, pois os músculos gastam mais energia do que as células de gordura.

O que fazer: tomar um chá termogênico para acelerar a queima de calorias e praticar atividades físicas que ajudam a tonificar e aumentar a massa muscular, pois permitem aumentar o metabolismo e a emagrecer. Veja mais dicas de como acelerar o metabolismo para perder peso. 

5. Não dormir de 8 a 9 horas por noite

Não dormir de 8 a 9 horas por noite é outro motivo para não conseguir emagrecer pois durante o sono são produzidos maiores quantidades dos hormônios GH e leptina, que estimulam o ganho de massa muscular, que leva ao aumento do metabolismo e da queima de gorduras, além de promover maior sensação de saciedade, levando a pessoa a comer menos e, assim, favorece a perda de peso.

Além disso, o cansaço e o estresse de não dormir de 8 a 9 horas por noite não dormir o suficiente, aumentam os níveis do hormônio cortisol, dificultando a perda de peso.

O que fazer: criar uma rotina de dormir e acordar na mesma hora todos os dias, garantindo as 8 a 9 horas de sono por noite para ajudar no emagrecimento.

6. Não se exercitar regularmente

Um dos principais motivos de não conseguir emagrecer é não se exercitar regularmente e isto ocorre porque ao não praticar exercícios o metabolismo fica mais lento, o gasto de energia pelo corpo diminui, dificultando a queima de calorias e a perda de peso.

O que fazer: deve-se fazer atividades físicos diariamente, intercalando exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, natação ou ciclismo, com treinamento de força e resistência, como a musculação, para acelerar o metabolismo, ganhar massa muscular e aumentar a perda de gordura, que são essenciais para a perda de peso. Veja outros benefícios dos exercícios físicos. 

7. Não beber água

Manter o corpo hidratado é fundamental para acelerar o metabolismo e a queima de calorias, transportar nutrientes e oxigênio para manter as funções das células, manter o funcionamento do intestino e ajudar na digestão dos alimentos, e, por isso, não beber água é um dos motivos de não conseguir emagrecer.

Além disso, a água não tem calorias e ajuda a manter o estômago cheio, podendo ser consumida a qualquer hora do dia. 

O que fazer: consumir pelo menos 1,5 a 3 litros de água por dia na sua forma natural, com gás, aromatizada ou em chás sem açúcar. 

8. Estresse e ansiedade

O estresse e a ansiedade fazem com que o corpo aumente a produção de cortisol um hormônio que ajuda o corpo a responder a situações de estresse, porém quando existem níveis muito altos desse hormônio pode haver aumento da acúmulo de gordura no organismo, deixando o metabolismo mais lento, sendo um motivo para não conseguir emagrecer.

O que fazer: tentar controlar o estresse e a ansiedade é importante para diminuir a produção de cortisol e ajudar na perda de peso. Para isso, o ideal é praticar atividades que ajudam a aliviar ou distrair a mente como caminhada, alongamentos, meditação ou yoga, por exemplo. Veja 7 passos para combater o estresse. 

9. Atingir o efeito platô

Um dos motivos mais comuns de não conseguir emagrecer mesmo fazendo dieta e exercícios físicos é o corpo ter se adaptado à nova rotina alimentar e de atividades, atingindo o efeito platô, que é caracterizado por um equilíbrio entre o consumo calórico e o gasto de energia pelo corpo.

Além disso, quando se realiza uma dieta restritiva por muito tempo ou quando se perde rapidamente muito peso, ocorre diminuição do metabolismo, podendo-se atingir efeito platô, dificultando a perda de peso.

O que fazer: mudar o tipo ou a intensidade dos exercícios físicos, com orientação do educador físico, para ganhar massa muscular e aumentar a queima de calorias, além de fazer alterações na dieta, com orientação de um nutricionista. Veja outras dicas de como sair do efeito platô e perder peso.

10. Desequilíbrio hormonal

O desequilíbrio hormonal, principalmente quando os hormônios da tireoide T3 e T4 estão diminuídos, levam ao desenvolvimento do hipotireoidismo, deixando o metabolismo e o gasto de energia mais lentos, dificultando a perda de peso mesmo quando a pessoa faz dieta e exercícios físicos.

O que fazer: deve-se consultar um endocrinologista para fazer uma avaliação dos hormônios da tireoide e o tratamento mais adequado que pode ser feito com o uso de medicamentos indicados pelo médico. Saiba como é feito o tratamento do hipotireoidismo.