Quais são as atividades físicas mais adequadas para mulheres grávidas?

Gravidez não é um momento para excessos, mas nem por isso a gestante tem de ficar sedentária

Durante a gravidez, há mulheres que não praticam atividade física por medo de causar um aborto ou prejudicar o bebê. No entanto, exercícios físicos para gestantes ajudam a fortalecer a musculatura e promovem inúmeros benefícios físicos e psicológicos.

Apesar dos pontos positivos, a gravidez não é um momento para excessos – principalmente para as mulheres que eram sedentárias antes de engravidar. Para cada trimestre, há atividades recomendadas que variam em frequência, duração e intensidade.

Antes de começar a praticar exercícios físicos para gestantes, consulte o seu médico e veja o que é indicado para o seu organismo. Afinal, cada grávida tem um histórico e características próprias.

Exercícios físicos para gestantes

Primeiro trimestre

No primeiro trimestre, a grávida pode experimentar sintomas como náuseas, cansaço, mudanças de humor e rigidez nos seios.

Em geral, quem já pratica exercícios regularmente pode continuar com sua rotina normal, seja aeróbica, natação, corrida ou academia. No entanto, não é recomendado aumentar a intensidade do treino. Se faz musculação, por exemplo, nada de adicionar mais peso. Além disso, só faça o que te fizer bem: caso se sinta nauseada ou exausta, converse imediatamente com o médico para entender o que é adequado evitar.

Já as sedentárias e iniciantes devem consultar o médico antes de praticar qualquer atividade física. Esse não é o momento para ficar em forma, perder peso ou começar a praticar boxe. O profissional da saúde poderá indicar uma rotina de exercícios leves e simples para se manter saudável durante toda a gravidez.

Segundo e terceiro trimestres

No segundo semestre, as náuseas e a sensação de cansaço podem diminuir. Por outro lado, o ganho de peso continua, acompanhado por dores nos ligamentos e juntas, retenção de líquido, idas mais constantes ao banheiro, falta de equilíbrio e falta de ar durante a prática de exercícios.

Durante esse período, a mulher grávida pode sentir vontade de reduzir a quantidade de exercícios físicos. No entanto, ainda é possível manter uma rotina.

No terceiro trimestre, a futura mãe poderá sentir as mesmas mudanças vividas no segundo trimestre. Como estará maior e mais pesada, poderá sentir mais cansaço durante a prática de exercícios. Dificuldade para respirar e mais idas ao banheiro são esperadas. Além disso, conforme o bebê cresce, a pressão contra o estômago aumenta, o que pode causar queimação.

Mas, cada gravidez é uma. Certas mulheres podem se sentir muito bem ao praticar exercícios mesmo no último mês, enquanto outras simplesmente se sentem desconfortáveis.

Durantes os dois últimos trimestres, a mulher grávida poderá fazer:

Exercícios cardiovasculares: para não sobrecarregar o bebê ou evitar um cansaço extremo, 30 ou 40 minutos de exercícios cardiovasculares são suficientes.

Corrida: após o primeiro semestre, é preferível fazer o jogging, uma corrida a pé em ritmo moderado. A partir da 20ª semana, o ritmo pode diminuir ainda mais, ficando entre a caminhada e uma corrida bem levinha.

Natação e hidroginástica: ótimos exercícios para fazer durante a gravidez. No entanto, mulheres que têm problema com a pélvis devem pegar leve ao praticar exercícios para as pernas.

Bicicleta: a bicicleta pode ser praticada nos últimos trimestres da gravidez. Mas quando os joelhos começam a entrar em contato com a barriga, pode ficar desconfortável.

Exercícios pélvicos: fortalecer a pélvis pode ser uma forma de se preparar para o parto. Há vários exercícios que podem ser feitos por mulheres grávidas durante os dois últimos trimestres.

Os exercícios de Kegel, por exemplo, são contrações internas dos músculos pélvicos que dão suporte à bexiga, útero e reto. Fortalecê-los melhora a circulação em volta da vagina e previne hemorroidas, comuns durante a gravidez. Já a postura do gato consiste em ficar de quatro, inspirar, contrair o abdome e os glúteos e elevar as costas em forma de arco.

O pilates é uma atividade física que auxilia no fortalecimento da musculatura pélvica. Mas pode não ser indicado para mulheres que nunca o praticaram. O ideal é consultar o médico e encontrar um instrutor com experiência em gravidez.

Equilíbrio: yoga é uma prática que ajuda a mulher grávida a recuperar equilíbrio, além de atuar no fortalecimento muscular e relaxar corpo e mente. Quem nunca o praticou deve ir com calma: sempre consultar o médico e encontrar um instrutor especializado.

Exercícios posturais:  o peso extra do bebê pode levar a mulher a ficar com os ombros curvados e a sentir dores nas costas. Ficar atenta à postura e praticar posições posturais é importante. O yoga também pode ajudar nessa missão.

Exercícios para evitar durante a gravidez

Exercícios que apresentem risco de queda ou colisão devem ser evitados durante a gravidez, como equitação, esqui e judô. Mergulhar também pode não ser uma boa, já que o bebê ainda não tem proteção contra a mudança de pressão. Segurança sempre em primeiro lugar.

Quando for praticar qualquer atividade física, se aqueça e beba bastante água. Professores e instrutores devem ser qualificados e saber qual o estágio de gravidez de suas alunas.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Ministério da Saúde
Site oficial do Sistema de Saúde Nacional da Inglaterra
Universidade de Glasgow (Escócia)

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