Níveis recomendados de atividade física nas diferentes faixas etárias

A Organização Mundial da  (OMS)  atualizou, depois de 10 anos, os parâmetros ideais para realização de atividade física em cada faixa etária. A entidade prescreve essas recomendações baseada em estudos científicos, com o objetivo de combater o sedentarismo e de garantir o bem-estar físico e mental proporcionado pela atividade física regular. 

Lembrando que atividade física é todo e qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que proporcionem gasto de energia. Subir escadas, fazer tarefas domésticas e até o lazer ( o chamado lazer ativo) são alguns exemplos. 

As advertências expostas pela OMS abrangem os seguintes grupos etários: 

5 a 17 anos de idade; 

18 a 64 anos de idade; 

65 anos ou mais.  

Crianças e jovens

Para essa faixa etária a OMS recomenda pelo menos 60 minutos de atividades físicas de intensidade moderada a vigorosa, por dia. A quantidade excedente ao tempo mínimo tende a adicionar benefícios à saúde do indivíduo.

As atividades aeróbicas são as mais recomendadas para essa faixa etária. A periodicidade de pelo menos 3 vezes por semana melhoram a aptidão cardiorrespiratória e muscular, a saúde óssea e os biomarcadores cardiovasculares e metabólicos da saúde.

Adultos

Adultos dos 18 aos 64 anos com o corpo ativo mantém a atividade cardiorrespiratória e muscular revigorada, boa saúde óssea e redução nos riscos de doenças não transmissíveis e depressão, quando praticam atividade física. O ideal é que façam pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada durante a semana.

Os benefícios à saúde são mais significativos se houver o aumento da atividade física aeróbica de intensidade moderada para 300 minutos por semana. Se houver junção de atividades de fortalecimento muscular, melhor ainda.

Idosos

Além de preservar a saúde respiratória, muscular e óssea, a prática de atividade física pelos idosos reduz o risco de declínio cognitivo provocado pelo envelhecimento.   

Para quem já passou dos 65 anos, a recomendação da OMS é de pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada durante a semana ou pelo menos 75 minutos de atividade física aeróbica intensa durante o mesmo período. A atividade aeróbica deve ser realizada deve ter pelo menos 10 minutos de duração.

Os idosos com mobilidade reduzida, devem realizar atividades físicas para melhorar o equilíbrio e, com isso, o risco de quedas, pelo menos três dias por semana. Esse grupo, quando acometido por limitações, deve realizar atividades de acordo com suas condições físicas. O importante é se manter ativo e funcional

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Pode ser um fato que as atividades físicas na infância estão se tornando um desafio para alguns pais. Em época de muito acesso tecnológico, pensar em como inserir exercícios de forma que isso não seja cansativo ou sem estímulo para a criança pode ser difícil, nós sabemos.

Aquelas brincadeiras de infância foram deixadas de lado pelo seu pequeno? Elas ainda podem ser revividas em alguns momentos de atividade e dá para trazer isso tranquilamente na rotina da criança.

Preparamos um texto que ajudará bastante os pais durante férias! Mostramos como é importante para uma criança manter a atividade física e como você pode fazer isso de forma sutil e divertida. Confira.

Atividades físicas para o desenvolvimento infantil

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o número de crianças obesas e com tendência a diabetes aumenta a cada ano. Os dados mostram que a maior incidência está entre 5 e 19 anos. Conseguimos enxergar esse crescimento preocupante da obesidade infantil nas últimas décadas, principalmente.

Entre as principais causas disso, destacamos o consumo de produtos industrializados e o sedentarismo. É preciso pensar em medidas que batam de frente com esses números e os reduza consideravelmente.

O marketing da indústria de alimentos é facilmente atrativo para as crianças. Entretanto, nem sempre esses alimentos são amigos da saúde dos pequenos. Encontramos nas prateleiras de supermercado muitas embalagens coloridas que podem ser vilões de uma alimentação saudável.  

A reeducação alimentar é o primeiro passo. Preferir alimentos naturais, sem muitos corantes e aditivos faz toda diferença para os pequenos. Procure um nutricionista infantil para entender melhor como introduzir frutas e verduras sem dificuldades.

De um outro lado temos os videogames, os streamings e os computadores cada vez mais acessíveis. Eles promovem o sedentarismo desde cedo e compactuam para o aumento de peso. Tirar a criança dos jogos envolventes para jogar bola na rua, por exemplo, pode ser impossível, às vezes.

Dá para mudar toda essa realidade com as atividades, felizmente. Exercícios simples como pular corda, ajudará bastante a reverter o excesso de peso na criança.

Principais benefícios das atividades físicas na infância 

Além do emagrecimento, as atividades físicas na infância vêm com uma série de outros benefícios. Destacamos os principais abaixo:

• Promove um crescimento e desenvolvimento mais saudável da criança;
• Fortalece os ossos, os músculos e as articulações, prevenindo contra diversas doenças na vida adulta, como artrite, artrose, tendinites, etc;
• Melhora a saúde do coração, evitando muitas cardiopatias desde a infância até a terceira idade;
• Corrige a postura e traz mais equilíbrio, consequentemente;
• Transforma a autoestima da criança, muitas vezes eliminando problemas como a timidez e as relações sociais;
• Aprendizado para novas habilidades. Seu filho pode se descobrir um grande atleta no futuro;
• Melhora a concentração e foco no dia a dia, principalmente nos estudos.

É preciso pensar, primeiramente, em atividades que remetam a brincadeiras. De nada adianta forçar o filho a praticar um exercício que ele não gosta. Isso pode se transformar em aversão e dificultar mais acima a sociabilidade da criança.

Como incentivar a prática de exercícios?

A Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) criou um manual ensinando os pais a introduzir as atividades físicas na infância e adolescência. O material foi lançado em julho de 2017 e, desde então, é utilizado em diversas campanhas conscientizadoras pelo país.

Destacamos algumas recomendações:

Para crianças de 0 até 2 anos de idade

• Bebês devem ser incentivados a se movimentarem por alguns minutos diariamente;
• Crianças que já andam sozinhas, devem ser incentivadas fisicamente por até 180 minutos diários, pelo menos. Esse tempo pode ser em ambiente fechado ou aberto, desde que tenha total segurança para o bebê. Os pais podem incentivar o pequeno a fazer pequenas corridas, dançar, pular e correr;
• Evitar o entretenimento com TV, celular, tablet e jogos eletrônicos. Até os dois anos de idade o contato da criança com eletrônicos deve ser zero.

Para crianças de 3 até 5 anos de idade

• Os 180 minutos de pequenas atividades físicas devem ser mantidos também nessa faixa de idade. Agora, o indicado é optar por exercícios que melhorem a coordenação motora;
• Os pais podem incentivar a criança a andar de bicicleta, nadar – ou praticar outras atividades na água -, jogar bola, correr e exercícios que aumentem o gasto energético dos filhos;
• A dança pode ser incluída a partir dos 3 anos de idade, principalmente para crianças que são mais quietas e sedentárias;
• O acesso aos eletrônicos deve ocorrer por no máximo 2 horas por dia nessa faixa de idade.

Para crianças e adolescentes de 6 até 19 anos de idade

• Exercícios físicos devem ser praticados por pelo menos 60 minutos diários. Aqui já são recomendadas atividades de intensidade mais moderada até as mais intensas. Elas estimulam a respiração e o aceleramento cardíaco. A criança pode pedalar, nadar, correr, etc;
• Caso os pais percebam o estímulo da criança, já é indicado a prática de algum esporte de forma mais intensa, voltada para competições. Entram aqui escolinhas de futebol, natação, balés, etc.
• É recomendado a prática de atividades de flexibilidade. Essas melhoram os movimentos articulares e podem ser realizadas por no mínimo três vezes por semana;
• O acesso aos eletrônicos deve permanecer moderadamente. Cabe aos pais, nesta faixa de idade, decidir sobre o tempo de brincadeiras online, mas o indicado continua sendo de 2 horas diárias.

Quais atividades físicas são indicadas para cada faixa etária

Às vezes, a falta de incentivo para atividades físicas na infância se dá pelo fato de a criança não praticar o mais indicado para a faixa etária dela.

Por exemplo, se você matricula seu filho em escolinhas de futebol ou judô e ele não se adapta, isso não significa que ele nunca gostará do esporte. Pode ser apenas que ele não esteja na faixa de idade mais indicada. Que o corpo dele não responda bem neste momento. Insistir, como citamos anteriormente, só vai criar um sentimento de aversão.

O melhor a se fazer é seguir o padrão do manual Sociedade Brasileira de Pediatria, introduzindo atividades que despertem a vontade dele para exercícios aos poucos.

Criamos uma tabela resumindo as principais faixas de idade, qual a atividade física mais indicada para a criança e o tempo mínimo para ela ser praticada diariamente.

O mais indicado é buscar a ajuda de um pediatra para analisar a condição física da criança e orientar sobre a melhor atividade física para ela. É preciso considerar fatores como condições musculares, ósseas, respiratórias e cardíacas antes de optar por qualquer prática!

O que achou das nossas dicas sobre atividades físicas na infância? O seu filho já pratica algum exercício? Conte-nos!

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Quais atividades físicas são indicadas para cada faixa etária?

Quais os níveis recomendados de atividade física?

Quais os níveis de atividade física recomendados pela OMS por semana?

Quais são os 4 grupos de atividade física?