Flexão e extensão dos membros superiores com apoio de frente sobre o solo

DESCRIÇÃO E OBJETIVO

O teste de Flexões de Braços consiste na execução do maior número de flexões de braços (movimento de flexão dos braços e extensão dos antebraços), a uma cadência pré-definida. Este teste tem como objetivo avaliar a força de resistência dos membros superiores.

RELAÇÃO COM A SAÚDE

Melhorias na aptidão muscular na transição da infância para a adolescência estão associadas a alterações positivas na densidade mineral óssea. Adicionalmente, e de uma forma mais geral, a aptidão muscular relaciona-se inversamente com fatores de risco de doenças cardiometabólicas.

EQUIPAMENTO

Colchões de ginásio (opcional), rádio com leitor de CDs ou leitor de mp3 e o CD ou ficheiro áudio (mp3) do teste com a cadência para a realização das flexões de braços.

INSTRUÇÕES

1 - Divida a turma em dois e emparelhe os alunos de forma a facilitar a avaliação. Explique aos alunos que enquanto um grupo realiza o teste, o outro conta o número de flexões de braços efetuadas. Esta dinâmica possibilita que o teste seja aplicado a grupos de 15 a 30 alunos de cada vez.

2 - Após identificar os grupos explique os procedimentos do teste:

A) O aluno deve iniciar o teste com o corpo em prancha, com o cotovelo em extensão, e com os pés ligeiramente afastados, apoiando-se nas pontas dos pés. As mãos deverão estar colocadas debaixo, ou ligeiramente ao lado dos ombros com os dedos orientados para a frente (posição inicial). 

B) O aluno deverá manter a posição de prancha e fletir o cotovelo de forma lenta e controlada (respeitando a cadência), até que o ombro desça até ao nível do cotovelo e o braço esteja paralelo ao solo, formando aproximadamente um ângulo de 90° entre o braço e o antebraço. (posição final). C

C) O retorno à posição inicial deve ser feito também de forma lenta (respeitando a cadência) e controlada até o cotovelo ficar em completa extensão. Em cada minuto o aluno realiza no total 20 flexões de braços o que corresponde a uma flexão de braços durante 3 s.

D) O aluno continua o teste até não conseguir realizar mais repetições dentro da cadência ou até alcançar o número máximo de flexões de braços. O teste deve ser interrompido à segunda execução incorreta considerando os seguintes erros:

- Não respeita a cadência sonora;

- Não atinge os 90º na descida do tronco;

- Não mantém a posição de prancha;

- Não realiza a extensão completa do cotovelo quando retorna à posição inicial.

E) O valor registado é o número de repetições realizadas pelo aluno (por exemplo, um resultado de 24 flexões de braços é registado como 24). Para facilitar o registo, é possível contabilizar a primeira falta no resultado final. O aluno que está a registar o número de repetições deverá informar o colega do número total de repetições efetuadas, trocar de posição com o colega e completar o teste de acordo com as instruções de execução aqui descritas.

6 - Sugere-se que o professor exemplifique a técnica correta colocando-se transversalmente aos alunos. O professor deve também exemplificar como é feito o registo do número de repetições realizadas corretamente, alertando para a necessidade de que o aluno a executar o teste tem de manter a cadência sonora.

INTERPRETAÇÃO

Consultar os valores de referência por género e idade.

Valores de Referência

Um exercício funcional, que dispensa acessórios, pode ser feito em qualquer lugar e fortalece muitos músculos ao mesmo tempo... Parece perfeito? Pois essas são características da clássica flexão de braços, que trabalha peito, tríceps, ombros, lombar e core e só necessita de um espaço no chão para ser realizada.

É claro que, como qualquer outro movimento, ela exige cuidados para trazer benefícios sem provocar lesões. "Apesar de parecer simples, a flexão de braços possui um certo grau de dificuldade, pois o aluno precisa manter as articulações e o tronco estabilizados ao mover o corpo. Para isso, é muito importante a orientação de um treinador", aponta Fernando Vitor Lima, professor e coordenador do Laboratório do Treinamento na Musculação da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais).

Veja também

Principais músculos trabalhados

• Peito
• Tríceps
• Ombros
• Glúteos
• Músculos abdominais
• Iliopsoas
• Reto femoral

Benefícios extras

- Alto gasto energético, por recrutar diferentes grupos musculares ao mesmo tempo.

- Auxilia na melhora da postura,por fortalecer a musculatura do core, que trabalha bastante para manter o tronco estabilizado durante o movimento.

- Contribui para a realização de movimentos que exigem potência, por sua dinâmica e recrutamento muscular.

Como fazer flexão de braços

1. Deite-se no chão, de barriga para baixo;
2. Apoie as mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas em uma largura um pouco maior do que a dos ombros;
3. Estenda os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez;
4. Mantenha as costas retas, alinhadas com o tronco;
5. Flexione os cotovelos e retorne quase à posição inicial, sem encostar o corpo no chão;
6. Faça uma breve pausa e repita o movimento;
7. Durante a execução do movimento, somente as mãos e pés deverão ter contato com o solo.

Evite erros comuns

- Não contrair e estabilizar o abdome, curvando as costas e sobrecarregando a lombar.

- Retrair as escápulas logo no início da descida, o que diminui a eficiência do exercício. Esse erro geralmente ocorre por falta de mobilidade e força, o que pode ser corrigido com exercícios complementares para peito, ombros, tríceps e costas.

- Seguir uma carga excessiva de treinamento, o que pode ocasionar lesões. "O número de repetições, intervalos e velocidade do movimento deve ser estipulado de acordo com o condicionamento do aluno. Caso o contrário, mesmo com a execução correta, ele poderá se machucar", explica Lima.

Como se condicionar para fazer

Para preparar os músculos do peitoral, ombro e tríceps, exercícios como o supino, desenvolvimento de ombros e tríceps pulley podem ser realizados na academia. "Pranchas isométricas e abdominais também não devem ser esquecidos, já que atuam na prevenção de lesões pelo fortalecimento e estabilização do core", explica Philipp Ebert, profissional de educação física da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional.

Para iniciantes, é aconselhável a realização do exercício com os joelhos apoiados no chão. "Essa adaptação reduzirá a resistência do movimento e a execução ficará mais fácil", esclarece Lima.

Também não é necessário descer o tronco até muito próximo do solo no início; isso deverá acontecer à medida que o praticante ganhar força. O próximo passo --realizar o exercício sem apoiar os joelhos -- deve ser dado apenas quando o aluno conseguir manter o alinhamento do quadril com o tronco.

Como evoluir

- Realize o movimento de forma inclinada "Uma boa estratégia é apoiar as mãos na barra de um Smith e ir baixando-a cada vez mais a altura, até que o aluno consiga fazer corretamente com as mãos no chão", aconselha Ebbert.

- Diminua o espaço entre as mãos A flexão fechada proporcionará uma maior ativação de tríceps do que os demais músculos.

- Acrescente carga Se o exercício estiver muito fácil, é possível colocar peso nas costas ou aumentar o número de repetições. Para essa mudança, no entanto, é recomendável o acompanhamento de um profissional.

- Varie o tipo de execução Apoiar os pés no banco, realizar movimentos explosivos (ou pliométricos) e flexões com um braço só são técnicas para desafiar os alunos.

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