Qual é a recomendação da OMS segundo a prática de atividade física?

Recomendações da Organização Mundial de Saúde para a Atividade Física e Comportamento Sedentário

A Organização Mundial de Saúde (OMS) lançou em 2020, novas recomendações direcionadas para todos aqueles que procurem compreender que quantidade de atividade física é recomendada para si.

Sabemos que a atividade física regular é predominante na proteção, prevenção e o controlo de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, entre muitas outras. A pratica de atividade física regular está associada também, à melhoria da saúde mental, podendo, desta forma, reduzir sintomas associados à depressão e ansiedade, contribuindo para um bem-estar geral.

Assim, é relevante entender as recomendações impostas pela OMS, que correlaciona para cada faixa etária a prática física recomendada.

Para crianças e adolescentes dos 5 aos 17 anos, a recomendação é 60 minutos diários de atividade de intensidade moderada a vigorosa sendo que esta atividade deve ser do tipo aeróbia (cardiovascular). No entanto, é importante que sejam também realizadas, três vezes por semana, atividades como subir e descer, saltar ou outros exercícios que solicitem o sistema musculoesquelético para a melhoria da força muscular, da flexibilidade e resistência óssea. Devemos fornecer a todos os jovens oportunidades seguras e equitativas, adequadas a cada um de modo que estes se sintam encorajados a praticar atividades físicas, divertidas, variadas, adequadas à sua idade e habilidade, de forma que estes descubram que a prática pode ser adaptada aos mesmos e não tem de ser forçada.

Para os adultos, entre os 18 e os 64 anos, são recomendados entre 150 a 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada, ou pelo menos, 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente a ambas as intensidades ao longo da semana. Para além do tempo recomendado é também necessária a realização de exercícios de fortalecimento muscular que envolvam os principais grupos musculares, pelo menos dois ou mais dias por semana.

Para os idosos, com 65 anos ou idade superior, é importante ter em conta que para além da notável prevenção de diversas doenças, a atividade física ajuda também a prevenir quedas e lesões associadas ao declínio da densidade mineral óssea e capacidade funcional. Este grupo deve realizar, por semana, pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada (por exemplo, sessões de 30 minutos, 5 dias por semana); ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, pode também ser optada por uma combinação de ambas. Tal como nos adultos, é de grande relevância a prática de exercícios de fortalecimento muscular adequados a cada um, pelo menos duas vezes por semana. Para além disso, os idosos devem ter especial atenção à realização de atividades físicas multicompetentes, que enfatizem trabalhos como a coordenação motora, aumento da força, flexibilidade, equilíbrio, entre outros. Todos os idosos devem ser ativos na medida do possível associado às suas características, a adaptação da atividade física é a chave para o sucesso.

A OMS emite recomendações para mais grupos com características em particular, como grávidas e mulheres no pós-parto, adultos e idosos com condições crónicas e também crianças, adolescentes, e adultos com deficiências.

A prática de exercício físico é benéfica em todos os aspetos para a nossa saúde. Devemos adaptar-nos à mesma, e permitir que ela se adapte a nós, e desta forma, veremos a prática como gosto e não como uma obrigação. Existem milhares de maneiras através das quais podemos praticar exercício físico, temos apenas de escolher aquela com a qual somos mais felizes.

E nunca se esqueça, qualquer quantidade de atividade física é melhor que nenhuma, seja ativo!

Personal Trainer João Oliveira

Solinca Constituição

Bibliografia:

  • https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-por.pdf
  • https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-atvidade-fisica/apresentacao.aspx

A Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou novas diretrizes globais sobre atividade física e comportamento sedentário na quarta-feira (25). No documento, a entidade reforça a importância do exercício para a saúde.

A atividade física reduz risco de mortalidade por doença cardiovascular, hipertensão, diabetes tipo 2, além de trazer benefícios para a saúde mental, saúde cognitiva, sono e memória.

A OMS recomenda que os adultos aumentem o tempo de atividade física semanal para 300 minutos – até uma hora de exercícios por cinco dias ou 40 minutos por sete dias – ou façam 150 minutos de atividade física intensa por semana, quando não tiver contraindicação.

A última diretriz da organização, de 2010, se concentrava em alcançar "pelo menos" 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de exercício de alta intensidade por semana.

"Essas diretrizes especificam um intervalo de 150-300 minutos de intensidade moderada e 75-150 de atividade física de alta intensidade. As diretrizes de 2010 se concentravam em alcançar pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade alta por semana", informa a OMS.

Abaixo, relembre os principais benefícios da atividade física para a saúde mental, para o coração e para o envelhecimento saudável:

Saúde mental

“A atividade física traz benefício para a saúde emocional em geral. Ela pode prevenir um quadro depressivo, de ansiedade, como pode ser terapêutica – se a pessoa tiver o diagnóstico de depressão e ansiedade, por exemplo, a atividade física pode ser um dos ‘remédios’”, diz o psiquiatra Daniel Barros.

Durante a prática de exercícios nosso corpo produz endorfina, substância que promove a sensação de bem-estar no organismo. "A atividade física mais intensa requer um esforço. Isso traz desgaste e por conta disso, o organismo libera um 'analgésico natural', que é a endorfina. Ela que traz a sensação de bem-estar, ela traz um alívio", explica Barros.

Além disso, as atividades físicas ajudam a reduzir níveis de estresses, melhoram a concentram e o sono. “Um sono bom também melhora a saúde mental”, completa o psiquiatra.

Qual é a recomendação da OMS segundo a prática de atividade física?

Exercício físico bom é regular e moderado; veja como evitar a dor

Coração

A prática regular de atividade física tem se firmado como uma importante forma de tratamento para a insuficiência cardíaca – doença caracterizada pela incapacidade do coração de bombear sangue adequadamente.

Nabil Ghorayeb, cardiologista e médico do esporte, explica que a atividade física é amiga do coração. "Manter-se ativo ainda é a melhor alternativa para evitar doenças cardiovasculares. A atividade física traz qualidade de vida e longevidade”.

Exercícios físicos melhoram a circulação e pressão arterial, o batimento cardíaco e a musculatura.

“Além dos benefícios para o corpo, o exercício aumenta a oxigenação do cérebro. Ou seja, pessoas ativas tem menos risco de ter Alzheimer do que os sedentários, por exemplo”, completa o cardiologista.

O especialista reforça que qualquer atividade física vale. “Você pode praticar a atividade mais democrática de todas: a caminhada. Ela é mais barata e você pode fazer em qualquer lugar. Em tempos de pandemia, outra opção é andar dentro de casa: 15 minutos pela manhã, 15 minutos pela tarde”, comenta Ghorayeb.

Segundo o médico, você não precisa se exercitar todos os dias. "Você pode se exercitar três vezes por semana, por uma hora. Ou 30, 40 minutos de exercício cinco vezes por semana. O que importa é manter os hábitos saudáveis ativos".

Idosos precisam praticar atividade física, mesmo que com baixa intensidade — Foto: Arek Socha / Pixabay

Envelhecimento

Idosos que fazem atividade física têm mais qualidade e aumento na expectativa de vida. "Fazer exercício é imprescindível. Para você ter um envelhecimento saudável, sustentável, independente, você precisa envelhecer bem, focar em uma boa qualidade de vida", explica a geriatra Maisa Kairalla.

A geriatra explica que para ter uma melhor qualidade de vida na velhice, a pessoa precisa ter músculos e ossos. Por isso a atividade física é tão importante. Mas o idoso deve misturar alongamento com exercícios aeróbios e de força.

E se engana quem acha que "passou da idade" de começar a se exercitar. "Sempre vale a pena começar. Ter músculos é envelhecer bem e o ganho de massa muscular existe também nessa faixa etária", alerta a Maisa.

Quantas vezes? Segundo a geriatra, o idoso deve se exercitar três vezes por semana, por pelo menos 40 minutos. A caminhada é super indicada, mas o ideal é fazer também o exercício de força, para o ganho de massa muscular.

Veja VÍDEOS sobre saúde e atividade física

Qual a recomendação de atividade física da OMS?

A OPAS e a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana para todos os adultos, incluindo quem vive com doenças crônicas ou incapacidade, e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.

O que é atividade física segundo a OMS?

A OMS define atividade física como sendo qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que requeiram gasto de energia – incluindo atividades físicas praticadas durante o trabalho, jogos, execução de tarefas domésticas, viagens e em atividades de lazer.

Qual a posição que a OMS assume a respeito da atividade física e sua recomendação para cada faixa etária?

A recomendação da OMS é que os jovens de 5 a 17 anos devem acumular ao menos 60 minutos diários de atividade física de intensidade moderada a alta. A ideia é atingir esta meta realizando atividades distribuídas em períodos menores durante o dia (30 minutos pela manhã e mais 30 à tarde, por exemplo).

Quais as recomendações de atividade física para crianças e adolescentes de 5 a 17 anos OMS 2020 )?

Crianças e jovens Para essa faixa etária a OMS recomenda pelo menos 60 minutos de atividades físicas de intensidade moderada a vigorosa, por dia. A quantidade excedente ao tempo mínimo tende a adicionar benefícios à saúde do indivíduo. As atividades aeróbicas são as mais recomendadas para essa faixa etária.