Objetivos da atividade física para idosos

Aumento da massa magra, resistência muscular ou diminuição da frequência cardíaca são alguns dos benefícios da atividade física. Mas há mais!

Além de nos ajudar a alcançar o bem-estar físico, contribuindo para a prevenção de lesões causadas pelo esforço, movimentos repetitivos ou posturas incorretas, a prática de exercício é ainda uma excelente arma contra a depressão.

De acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade Southern Methodist, de Dallas, nos Estados Unidos, a prática de 21 minutos diários de exercício físico ajuda a combater a ansiedade e depressão.

O responsável por este estudo, Jasper Smith, explica que esta prática parece atuar em neurotransmissores específicos do cérebro, com efeitos semelhantes aos dos antidepressivos, além de libertar serotonina e dopamina que nos fazem adotar comportamentos mais positivos e felizes.

Deste modo, para além de contribuir para o bem-estar mental, ela melhora a auto-estima, fortalece as relações sociais interpessoais e combate o isolamento.

Com o avançar da idade, o nosso organismo passa a ter necessidades especiais. Não obstante ter de ser adaptada à condição física, a prática de atividades físicas é essencial.

A atividade física na terceira idade ajuda a prevenir e a combater doenças como a hipertensão, derrames, varizes, obesidade, diabetes, osteoporose, problemas de coração e pulmões.

Fortalece o sistema muscular, diminuindo o risco de quedas e facilitando os movimentos dos braços, pernas e tronco.

Contribui para o aumento do apetite e reduz as dores.

Numa fase inicial, e para quem não está habituado à prática de exercício físico, recomendam-se atividades de baixo impacto, como as caminhadas, natação ou hidroginástica.

As caminhadas, para além de promoverem a interação social, ajudam a fortalecer os músculos e articulações, e melhoram o ritmo cardíaco.

Recomenda-se a utilização de calçado confortável e a realização de alongamentos antes e depois da cada caminhada.

A natação é um dos exercícios mais completos em qualquer idade. A partir dos 60 anos os seus benefícios passam pela prevenção de lesões, o alívio das dores causadas pela artrite, o alongamento e fortalecimento dos músculos e articulações. Para além disso, ajuda a evitar a perda de massa óssea.

Na hidroginástica todos os músculos são ativados e exercitados. Esta atividade melhora o ritmo cardíaco, alivia as dores e desenvolve a força e resistência, de um modo geral.

Andar de bicicleta é outra atividade que traz bastantes benefícios. Entre eles, contribui para a diminuição da pressão arterial, para o alívio das dores e para o fortalecimento das articulações, sobretudo as dos joelhos, tornozelos e ancas.

Nesta fase da vida recomenda-se a prática de atividade física, pelo menos, três vezes por semana, e sob aconselhamento médico.

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Atividades físicas indicadas para idosos: Caminhadas, atividades na água, alongamento, dança e musculação. Conheça os benefícios

Atividades físicas indicadas para idosos: Caminhadas, atividades na água, alongamento, dança e musculação. Conheça os benefícios

Atividades físicas para idosos

Práticas de pouco impacto são as mais indicadas para quem está acima dos 60 anos. Caminhadas, atividades na água, alongamento, dança e musculação são atividades que desenvolvem flexibilidade, equilíbrio e força muscular, e que são de fácil realização para não causar lesões.

Aos interessados em vencer o sedentarismo, o importante é saber que nunca é tarde para iniciar os exercícios de forma regular. Manter-se ativo na terceira idade diminui o risco de depressão, doenças do coração, osteoporose, diabetes e alguns tipos de câncer. Se exercitar também é uma oportunidade de ampliar os vínculos sociais e fazer amizades.

"Dê preferência as atividades em grupo, para que além da parte física seja trabalhada as questões psicológicas e sociais. E evite atividades com grande impacto e muito vigorosas, com alta intensidade”, sugere Thiego da Silva Socoloski, profissional de educação física do Núcleo Ampliado de Saúde da Família (NASF) de Chapecó (SC).

Para esta faixa etária, o educador destaca a importância dos exercícios que trabalham a coordenação motora e o equilíbrio, e que melhoram a força nos membros inferiores, para aumentar a independência do idoso e segurança nas atividades da vida diária.

Bento de Souza (foto), 82 anos, pratica atividade física desde a infância, quando estudava em colégio militar e hoje comemora a capacidade de continuar se exercitando. “As atividades físicas e a educação física – sou reformado do exército e também educador físico aposentado – me ajudaram muito e continuam me ajudando. Hoje eu corro, faço ginástica, tenho boa saúde e agradeço muito por ter seguido uma vida praticando atividades físicas. Não beber, não fumar e correr é o básico que recomendo a todos”, ensina Bento.

Conheça os benefícios das atividades mais recomendadas para idosos e dicas para começar a praticar:

Caminhadas

Com caminhadas diárias, o idoso previne ataques e problemas do coração, controla a pressão arterial e reduz os níveis de colesterol. Além de tonificar os músculos e fortalecer os ossos, a caminhada diária aumenta a energia, controla o peso, melhora o sono e o bem-estar físico e mental.

“As caminhadas estão entre os exercícios mais estudados, existe bastante segurança e tem a vantagem de não necessitar de novas habilidades”, avalia Alexandre Leopold Busse, professor de geriatria da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) associado à Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG).

Segundo Busse, é possível iniciar as caminhadas com pouca velocidade e pequenas distâncias. “Após avaliação médica, a cada semana pode-se aumentar progressivamente até atingir 30 minutos, cinco vezes por semana, ou mesmo 50 minutos, três vezes por semana, com uma velocidade capaz de produzir suor e acelerar a respiração”, destaca.

Atividades na água

As atividades aquáticas, como natação e hidroginástica, permitem a realização de movimentos sem impactar articulações e tendões. “A hidroginástica é bastante popular por ser uma atividade segura. Existem potenciais benefícios tanto na capacidade aeróbica como na força muscular e flexibilidade, dependendo do treino”, avalia Busse.

Além dos efeitos musculares, as atividades na água são benéficas para o sistema respiratório e cardiovascular, ajudando na recuperação de enfermidades. Também ajudam a aliviar o estresse e dão maior disposição para enfrentar as atividades do dia a dia.

Alongamento

Estudo publicado na Revista Terapia Ocupacional da Universidade de São Paulo, mostra que exercícios de alongamento, por serem de fácil aplicação e aprendizagem, tornam-se uma opção simples e eficaz na melhora da capacidade funcional e qualidade de vida de idosos.

“Os alongamentos são recomendados para melhorar a flexibilidade, com benefícios na funcionalidade, equilíbrio e controle de dores de origem muscular. Em geral são associados a outros tipos de exercícios, ao final do treino”, pontua o professor de geriatria Alexandre Busse. Podem ser feitos antes e depois da caminhada, por exemplo.

O educador físico Thiego Socoloski lembra que os alongamentos são recomendados principalmente para idosos com pouca mobilidade, que tenham limitações para realização de atividade mais vigorosas.

Dança

A dança ajuda a manter o condicionamento aeróbico, a força muscular e a flexibilidade, e melhora especialmente o equilíbrio corporal e a coordenação motora. Também permite ao participante alcançar estados emocionais positivos.

“Entre todos os benefícios que a dança traz o estado de prazer que ela proporciona é o maior ganho. O prazer consiste também em conhecer outras pessoas, outros gestos, outros lugares, outros ritmos. E esse prazer traz uma nova qualidade de vida, elevando o nível de estima da pessoa”, destaca a educadora física e professora de Expressão Corporal e Danças de Salão, Juliana Maia da Silva.

Ela lembra que cabe aos profissionais adaptarem os passos às limitações físicas de cada aluno. “Para prevenir lesões é necessário primeiro lubrificar as articulações e ao final é importante fazer alongamento e relaxamento”.

Musculação

A musculação (ou exercícios resistidos) tem sido muito estudada, com boa segurança tanto articular como cardiovascular. Segundo o geriatra Alexandre Busse, se realizados com supervisão, são os exercícios com maior potencial de aumentar a força muscular e a massa óssea.

“Os benefícios da musculação podem ser alcançados com dois treinos por semana, em dias não consecutivos. Quando associada aos exercícios aeróbicos (150 minutos/semana), os benefícios são ainda maiores: melhora dos fatores de risco cardiovascular (obesidade, diabetes, hipertensão, dislipidemias), controle de osteoporose, sarcopenia (condição médica que se refere à perda degenerativa da massa muscular esquelética e da coordenação) e risco de quedas, melhora da osteoartrite e de dores crônicas, efeitos na depressão, ansiedade e insônia. Também é notável a diminuição da mortalidade e de doenças”, completa.

Dicas para iniciantes

Para que a prática de atividade física impacte de forma positiva na qualidade de vida do idoso é essencial o acompanhamento de um médico ou profissional da área. Portanto, antes de iniciar o treinamento, os praticantes devem ser avaliados e receber orientações individualizadas quanto ao tipo, intensidade, frequência e duração dos exercícios. A melhor atividade física é aquela que atende às necessidades e às condições de saúde de cada pessoa. Portanto, faça com acompanhamento especializado, com profissionais como educadores físicos ou fisioterapeutas. Assim, evitam-se desconfortos, dores e lesões.

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